nyttige artikler

At sulte dig selv to dage om ugen er faktisk ikke en dårlig diæt

Sidste tirsdag spiste jeg nogle grønne bønner, en Clif-bar og en hjemmelavet sous vide ægbid. Det er 500 kalorier. Jeg sværger for, at jeg ikke har en spiseforstyrrelse - det er bare hvordan du gør ting på denne diæt, jeg har prøvet. Onsdag var jeg tilbage til mine normale 2000-kalorier og følte mig fin.

På 5: 2-dieten "fast" du i to dage om ugen, siger mandag og torsdag. Du spiser 25% af dine sædvanlige kalorier i disse dage. De andre dage spiser du normalt. Ved udgangen af ​​ugen har du spist et lignende antal kalorier som disse ammekop på 1500 kalorieindhold, men du skulle kun bruge to dage på slankekure.

Kosten har været meget populær i Storbritannien i et par år, startende med en BBC-dokumentar fra 2012. Da jeg først hørte om det, kunne jeg godt lide ideen. Jeg havde tidligere gjort en form for periodisk faste, der dybest set svarer til at springe morgenmad og udsætte frokosten. Jeg fokuserer bedre om morgenen på denne måde, og jeg ser ud til at spise sundere generelt, men det tager nogle at vænne sig til.

Fasten i en hel dag lød for hårdt, men så ser det ud til, som om halvdelen af ​​England gør det (inklusive Benedict Cumberbatch). Jeg havde et par kilo at miste, og jeg bliver frustreret og sulten med traditionelle kaloritællingskost - så jeg troede, jeg ville prøve 5: 2.

Hvorfor skulle nogen gøre dette?

Ligegyldigt hvad en diæt hævder som dens, lad os være ægte: de fleste mennesker er interesseret i vægttab. Det er sandt også her. Denne diæt, såvel som andre, der falder ind under den periodiske fastende paraply, skal også forbedre funktionen i din hjerne, hjerte, stofskifte og mere.

Appellen er, at du ikke behøver at holde dig til 5: 2-diæt i mere end en dag ad gangen. Jo, det er en hård dag, men det er ikke noget som Whole30-kosten, hvor du forpligter dig til et strengt sæt regler, der forbyder brød og sukker i en måned. Og det er ikke den uendelige slog af en typisk kalorien-ind, kalorier-out diæt til langvarigt vægttab, hvor du er nødt til at se, hvad du spiser i måneder eller år.

Den første dag, hvor jeg prøvede at faste, var jeg gal på slutningen af ​​dagen. Jeg trak Facebook op på min telefon for at distrahere mig selv, og mine venner delte deres foretrukne karryopskrifter med fuld fedt kokosmelk. Jeg havde en jalousi, men tænkte så ”Hej, det kan jeg gøre i morgen.” Hvor mange diæter lader dig sige det på den første dag?

Virker det?

Selve 5: 2-dietten er ikke blevet undersøgt nøje, men en nær slægtning, som er faste dage, har nogle data til at sikkerhedskopiere den. Faste fra andre dage fungerer også til vægttab som traditionelle diæter ifølge undersøgelser som denne, der blev offentliggjort i. Men det fungerer bedre for nogle mennesker end andre, og forskere forsøger også at finde ud af det. En undersøgelse, der blev offentliggjort i, fandt, at hvide mennesker og ældre mennesker var mere succesrige med kosten, men der var masser af faktorer, som de ikke gjorde rede for, som om nogle grupper havde bedre adgang til sunde fødevarer. Mænd og kvinder havde lige held på kosten.

De andre sundhedsmæssige fordele udover vægttab er ikke så lette at fastlægge. Vi har længe kendt, at mus lever længere, når de er underfed. Der har været masser af undersøgelser, der prøver at finde ud af, hvad andre fordele kommer fra kaloribegrænsning, og om de kan oversætte til mennesker på sikker og praktisk måde.

Faste bør for eksempel hjælpe din krop med at lære at styre blodsukkeret bedre. Hvis du overspiser, kan dine celler blive resistente over for insulin, hvilket til sidst kan føre til type II-diabetes. Slankekure og træning synes begge at vende denne effekt, og ud fra det, vi ved om den måde, hvorpå kroppen styrer blodsukkeret, bør faste hjælpe endnu mere. Desværre har vi ikke nok bevis til at sige, om det faktisk er, hvad der sker.

Bogen, der forklarer 5: 2-dietten, er mere ærlig over dette, end jeg forventede, at en diætbog skulle være. Forfatter Michael Mosley, en læge vendte BBC-programleder, prøvede adskillige fastebaserede diæter til sin dokumentar. Han forklarer, at han afgjort 5: 2-mønsteret som et kompromis mellem de forskellige metoder. Grundlæggende er det baseret på hans oplevelse og magefølelser. Jeg er okay med det. Vi har ikke nok bevis til at sige, at faste (eller endda slankekure) skal udføres på en bestemt måde, så hvis 5: 2 er acceptabel og har en anstændig chance for at arbejde, synes jeg, det er værd at prøve.

Hvad er en faste dag?

Jeg vågner op og tænker på morgenmad. Det er ikke fra menuen, men jeg har kun et 500 kaloribudget for dagen, og jeg vil hellere gemme det til senere. Så jeg fylder min mave i stedet med en slags drikke: kaffe, vand, seltzer, diætkoks. Trangen aftager normalt.

Hvis det ikke gør det, tager jeg en snack med grøntsager, da de næsten er kalorifri. Handlen Joe's sælger en mikrobølgeovn-dampbar pose med friske grønne bønner. Med masser af salt og peber er det smagfuldt og næsten fyldende, og hele posen er kun 125 kalorier. Jeg delte det op i en morgen og aften snack.

Uanset hvad har jeg normalt det fint indtil 14:00. Hvis jeg har problemer med at koncentrere mig på arbejdet, så ved jeg, at det er tid til at spise rigtig mad. Dette kan være en omhyggeligt målt del af stort set enhver mad, men jeg ser ikke poenget med at undersøge opskrifter, shoppe og tilberede et måltid med en snack. (har dog masser af opskrifter, hvis du foretrækker denne tilgang.) Oftere vælger jeg en Clif-bar: omkring 250 kalorier, afhængigt af smagen. Jeg finder det omtrent så tilfredsstillende, som du kan forvente, at et måltid med 250 kalorier bliver.

Jeg bliver ikke voldsom før aftenen, og det er den sværeste del for mig. Jeg går rundt i køkkenet og diskuterer, hvordan jeg bruger mine sidste 100 eller 200 kalorier og gør mig endnu sultenere i processen. Jeg kan godt lide at have noget tæt og fyldende, som et ægbid, men det er aldrig nok., Må jeg fortælle mig selv.

Faktisk er det nemmest at bare holde sig ude af køkkenet og holde dit sind væk fra mad. Det er nemmest at faste inden de dage, hvor jeg har travlt med at arbejde, og sværest i en weekend, hvor jeg måske har tid til at slappe af eller finde mig selv til en fest.

Kan du træne, mens du faste?

Jeg har aldrig prøvet det, indtil for nylig. Jeg planlagde lige mit træning og mine hurtige dage, så de ikke faldt sammen. Men i går tænkte jeg, hej, hvorfor ikke prøve at løbe og skrive om, hvor forfærdeligt det føles.

Det var ikke forfærdeligt. Jeg var chokeret: det var eftermiddag, og jeg havde ikke haft noget udover Diet Coke og seltzer hele dagen. Jeg bragte en Clif-bar bare for tilfældet, men endte med at jogge i den bedre del af en time uden at føle nogen sultere end da jeg sad ved mit skrivebord. Jeg løb med min sædvanlige hastighed og løb endda længere, end jeg oprindeligt havde planlagt. (Dårlig dom fremkaldt af sult? Jeg vil ikke udelukke det.) Og bagefter satte jeg Clif-stangen til side og fik ikke en bid før aftenen, da jeg indså, at jeg kunne unne mig en superburrito på 400 kalorier.

Nogle mennesker siger, at de har energi, når de træner på tom mave. Jeg regnede altid med, at det var noget, man kunne vænne sig til, men jeg forventede ikke at opleve det ved første forsøg. Måske var det en fluke. Måske ikke.

Hvad spiser du, når du ikke faste?

Når det ikke er en hurtig dag, skal du spise "normalt." Intet er uden grænser, men uanset om du bruger dette til at tabe sig eller bare en sund livsstil, ville du være smart til at spise dine grøntsager og protein og ikke for mange cupcakes.

Jeg bliver lidt sulten dagen efter en hurtig (selvom det er let at springe morgenmaden over, selvom jeg var sulten ved sengetid). Men der er ingen garanti for, at du ender med at svinge ud. ”En kalorihæng på 75 procent på en hurtig dag giver generelt anledning til lidt mere end 15 procent stigning den følgende foderdag, ” skriver Dr. Mosley og hans medforfatter, Mimi Spencer. De citerer denne undersøgelse, som også bemærkede, at folk føler sig mindre sultne på hurtige dage i den anden uge. (Igen handler denne undersøgelse om faste dage i stedet for 5: 2-dietten).

Jeg finder ud af, at jeg mentalt ikke kan bruge en diet tracker som LoseIt på mine ikke-faste dage. Trackeren har besluttet, at jeg skulle spise 1.400 kalorier om dagen, så på hurtige dage fortæller den mig, at jeg gør et godt stykke arbejde, men også viser en advarsel om, at dette ikke ser ud som nok mad. Fair nok. Men så resten af ​​ugen er jeg fristet til at holde mig til det 1.400 mål, som er, hvordan 5: 2-dieten fungerer. Jeg føler mig aldrig klar til endnu en hurtig dag, fordi jeg altid følte mig lidt sulten. Så jeg grøftede trackeren og kom let tilbage i 5: 2-rytmen.

MyFitnessPal kan gøre forskellige kalorimål for hver dag, hvis du betaler for et premiumabonnement. foretrækker at gå uden en tracker og lade kalorierne falde, hvor de måtte.

Skal jeg prøve det?

Dette er bestemt ikke kosten for alle. Hvis du er tilfreds med en plan, der beder dig om at undervise kun lidt hver dag, skal du holde dig til den plan. Du går ikke glip af meget.

Men hvis du har svært ved at holde dig til en typisk kaloribegrænsende diæt, kan du finde intermitterende faste lettere at tage. Diætet 5: 2 var designet til at være en form for faste, der er let at holde fast ved: du får mad snarere end ingen, og du kan planlægge dine faste dage til altid at falde på de dage, der fungerer for dig. Du kan endda lægge dem rygg-til-ryg, hvis du vil, men endda Dr. Mosley indrømmer, at det er for svært for de fleste mennesker at håndtere.

Forfatterne bemærker, at der ikke er noget magi ved 500 kalorier (de tillader endda 600 for mænd, eller bare 25% af hvad du normalt vil spise). Ligeledes tidsplanen: de foreslår, at du skærer ned til kun en hurtig dag om ugen, hvis du opretholder din vægt, eller du kan gøre tre hurtige dage, hvis du har det sjovt og vil fremskynde vægttab.

De foreslår, at en anden finjustering, som jeg fandt, virkelig hjælper: at lave en 24-timers faste i stedet for at prøve at komme igennem en nat, en hel dag og derefter en anden nat. Denne ordning er så let, at jeg har fundet mig selv ved et uheld. Spis en stor, sen frokost, sige omkring kl. 14, og spring derefter over middag. Når du vågner op, hvis du kan springe morgenmaden over, er det eneste, du skal gøre, at skubbe frokosten indtil 14:00 igen og bingo - du har gjort en 24-timers hurtig.

Jeg tabte et par kilo, mens jeg prøvede 5: 2-dietten, selvom jeg ikke gjorde det konsekvent, og jeg ændrede også nogle andre ting i mit liv på samme tid, som at træne mere. Jeg er ikke klar til at give kosten fuld kredit, men indtil videre er jeg tilfreds med det.

Om denne diæt fungerer for dig vil sandsynligvis afhænge af, hvordan du bruger din tid (har du en travl arbejdsplan?) Såvel som hvordan du håndterer sult og viljestyrke. Det er bestemt gennemførligt, og selvom det er trendy, er det forfriskende fri for pseudovidenskabelige påstande. Hvis du er klar til at prøve det, skal du læse grundreglerne på Fast Diet-webstedet og snuppe foraene der for at hente nogle tip, så vælg en travl dag og hold dig ude af køkkenet.