nyttige artikler

Sådan starter du svømning til træning

Hvis Katie Ledecky, Simone Manuel eller den gode gamle Michael Phelps inspirerede dig til at tage et nyt kig på din kvarterspool, er det sandsynligvis spørgsmålet:? Sådan gør du en dag ved poolen til en tilfredsstillende træning.

Denne guide er til folk, der allerede ved, hvordan man svømmer, uanset om du synes, du er god til det. Hvis du har brug for mere af en rampe end det, vi har her, skal du tjekke din lokale pool for voksenbegynderklasser. Du kan også slå din lokale mesterteam op, som måske lyder skræmmende, men det er faktisk bare en svømmeklub for voksne på alle niveauer.

Forbered dig inden du går

Først skal du finde en pool og samle dit udstyr. De fleste store offentlige puljer har mindst et par baner til rådighed til svømning i skødet, og nu når børnene går tilbage til skolen, er det meget mere sandsynligt, at du har stedet for dig selv, hvis du går langsomt. Sørg for at kontrollere poolens skema, hvis du er nødt til at planlægge omkring kiddie-sessioner eller vandaerobic-klasser.

Du kan svømme i enhver farve, men du vil være mest komfortabel i noget, der ikke trækker i vandet og ikke sandsynligvis glider rundt, når du bevæger dig. Det er grunden til, at mænd på svømmeteam bærer tætsiddende kufferter snarere end boardshorts, og kvinder har en tendens til at foretrække racerbackdragter i ét stykke.

Du vil sandsynligvis også have et par beskyttelsesbriller. De skal passe tæt rundt om dine øjne, og du kan teste dette i butikken ved at smøge dem på dit tørre ansigt. Hvis de passer, vil du være i stand til at skabe nok sug til, at de forbliver et øjeblik fast på dit ansigt. Du kan svømme uden beskyttelsesbriller, men det er mere sandsynligt, at du støder på siden af ​​banen, da du ikke altid kan se, hvor du skal.

En svømmehætte er ikke et must, men det er en god ide, hvis du vil holde langt hår ude af dit ansigt, eller hvis du vil beskytte dit hår mod det grønlige farvetone, det kan få efter mange dyppe i poolen.

Glem ikke en lås til at sikre dine ejendele i garderobeskabet og en sund snack til, når du tørrer ud og opdager, at du sulter. Det er også rart at have en flaske vand i slutningen af ​​din bane, fordi du bliver tørstig, ligesom du gør i andre typer træning.

Forstå, hvordan svømmere træner

Kig op og ned ad banerne i din lokale pool, og du vil for det meste se folk svømme i freestyle. Også kendt som frontcrawl er freestyle populært, fordi det er det hurtigste, mest effektive slag, vi har. Det blev kendt som freestyle, fordi det er det åbenlyse valg for svømningsbegivenheder, der er betegnet som "freestyle" -begivenheder - hvor du har lov til at svømme ethvert slag, du kan lide.

Et par mennesker i poolen svømmer muligvis et langsomt tempo i hele deres træning, men de fleste seriøse svømmere strukturerer deres træning som intervalltræning, hvilket betyder, at de arbejder hårdt i et par minutter og derefter tager en pause, før de gør det hele igen. Intervaller fungerer godt, fordi puljer er korte (sammenlignet med den kilometervej, som en løber eller cyklist ville rejse), og fordi intervaller bare tilfældigvis er gode til at forbedre din kondition. De bringer også mere variation til hvad der ellers kunne være en kedelig træning.

For at finde ud af, hvad der går i en god svømmetræning, spurgte vi Cokie Lepinski, hovedtræner for rekreativt svømmeteam Swymnut Masters. “Fantastisk spørgsmål! Det er ikke let at opbygge en træning fra bunden, ”sagde hun. Når hun designer en træning til sin gruppe, indeholder den fire komponenter:

  • Opvarmningen tager cirka de første ti minutter. I løbet af denne tid minder du din krop om, hvordan det er at svømme. Du finder din rytme i vejrtrækning og lette dig selv ind i træningen. ”Sørg for og ånde ud når som helst dit ansigt er i vandet og hold ikke vejret. Begynd pænt og let med dine arme og ben, og opbyg forsigtigt din hastighed, når du arbejder igennem din opvarmning, ”siger hun.
  • Forudindstillingen giver dig mulighed for at øve de færdigheder, du gør i resten af ​​træningen. Nogle træningssæt fusionerer dette med enten opvarmningen eller det følgende sæt. Forudindstillingen kan omfatte øvelser, hvor du koncentrerer dig om at bevæge dine arme på en bestemt måde eller udføre hele omgange med bare at sparke. Dette er det bedste tidspunkt at arbejde på at lære en ny færdighed eller at rette en fejl i din teknik, fordi du er varmet op nok til at arbejde hårdt, men du er ikke træt endnu.
  • Det vigtigste sæt er netop, hvordan det lyder som. Det er den længste del af træningen, og det er her, du arbejder hårdest. Hvis du øvede en færdighed i forudindstillingen, har du masser af chancer for at sætte den på prøve i hovedsættet.
  • Opløsningen er det sidste segment, normalt fem til ti minutters let svømning.

En træning kan være så lang eller så kort som du vil. Tag det roligt din første time out, og prøv bare at have det sjovt, mens du minder din krop om, hvordan svømning fungerer.

Lær lingo og svøm din første træning

Hvis du ikke har en coach, der sætter en træning sammen for dig, viser mange svømmedesider træning, du kan gøre. Nogle af mine favoritter er træning til triatleter, da mange triatleter startede som cyklister eller løbere og er relative begyndere til svømning. Deres træning, som dem i denne plan fra Active.com, har en tendens til at være enkle, men effektive.

For mere traditionelle svømmetræning har mesterklubber en tendens til at dele daglige eller ugentlige træning med deres medlemmer. Hvis du ikke har adgang til en klub, har Sara McLarty, en master coach fra Florida, lagt ud en skattekiste af gratis træning på sin blog. Hver af dem har muligheder for tre forskellige niveauer: Hvis du er en super svømmer, gør du niveauet "A" træning, og hvis du ikke er helt på det niveau, gør du "B". Nyere svømmere skal starte med “C” -niveauindstillingerne. Her er et eksempel på en "C" træning:

Ved hjælp af en ordliste med svømmebetingelser kan vi afkode, hvad det betyder:

  • Opvarmningen er 400 yards (eller meter, afhængigt af din pool), hvilket betyder, at du enten dækker otte længder af en 50-meters pool eller seksten længder af en 25-yard pool. De fleste svømmere laver freestyle, hvis træningen ikke angiver et slag.
  • Derefter foretager du tre intervaller, hvor du svømmer 150 yards og hviler derefter i 30 sekunder. De første 50 yards er freestyle, de næste 50 er ethvert ikke-freestyle slag, du kan lide, og så er de sidste 50 freestyle igen.
  • Derefter foretager du yderligere tre intervaller, denne gang på kun 20 sekunders hvile. Bemærkningen om faldende betyder, at du foretager hvert interval på kortere tid end det, der er før det: hurtigt, hurtigere, hurtigst.
  • "50 let" betyder 50 meter let svømning.
  • Det næste segment er et andet faldende sæt intervaller, men denne gang "trækker" vi i stedet for "svømmer." Det betyder, at du kun vil gøre dette sæt ved hjælp af dine arme. Du kan lægge en skumtrækbøje mellem dine ben, så dine ben flyder uden at du behøver at sparke.
  • I det næste sæt intervaller er nogle af dem mærket "kick". Det er det modsatte af træk: du gør dine skød bare ved at sparke med dine ben uden at bevæge dine arme. Mens det er traditionelt at bruge et kickboard til at sparke øvelser, anbefaler Lepinski at klare sig uden, da et kickboard sætter ryggen i en unaturlig position. I stedet skal du bare lægge dit ansigt i vandet og dine arme ved dine sider. En snorkel kan hjælpe dig med at koncentrere dig om at sparke uden at skulle dreje dit hoved for at trække vejret.
  • Afkøling er 100 meter, som du igen kan svømme, som du vil.

I nogle træningspunkter håndteres din hvile mellem intervaller lidt anderledes. I stedet for at bede dig om at foretage en bestemt afstand efterfulgt af en vis hvile, kan din coach muligvis fortælle dig at konkurrere intervallet OG resten inden for et bestemt antal minutter. For eksempel inkluderer en anden af ​​McLartys træningspunkter en linje, der siger “5x100 @ 3:00.” Det betyder, at du starter et nyt 100-meters interval hvert tredje minut. Jo hurtigere du svømmer, jo mere hvile får du.

Men strategien her er ikke bare at svømme super hurtigt, da det også vil gøre dig mere åndenød. I stedet sigter du mod at gå så hurtigt, som du kan, mens du forbliver afslappet nok til, at du stadig kan trække vejret. Dette er vanskeligt at få ret, og som nybegynder er det helt fint, hvis du hellere vælger træning, hvor du kan hvile så meget, som du synes er passende. Disse typer intervaller er dog almindelige i svømmetræning, så det er godt at vide, hvordan man læser dem.

Bliv bedre

Når du er begyndt at svømme træning, begynder du sandsynligvis at bemærke, at du har plads til forbedring. Hvis du let bliver træt, er problemet ikke nødvendigvis din udholdenhed. I svømning er god teknik vigtig, så du ikke kæmper mod vandet mere end du skal.

Svømmeundervisningen og klubberne, som vi nævnte tidligere, er gode måder at arbejde på din freestyle eller andre slag. De er også et godt sted at begynde at lære konkurrenceorienterede færdigheder som hvordan man kan dykke i ved starten af ​​et løb, og hvordan man gør disse kæmpe-vendte flip sving for at spare tid, når man skal dreje rundt.

Hvis du er interesseret i konkurrence, arrangerer mesterteam svømmeture, og du behøver ikke at være en ekspert svømmer for at deltage og have det sjovt. Eller for en anden form for mål, kan du kigge mod triathlontræning eller kun udendørs svømning, hvor svømmere gør deres ting i åbent vand, f.eks. En sø. (Alligevel gør de normalt det meste af deres træning i en pulje.)

Som med enhver form for øvelse, kan du vælge svømmedoblinger, du kan lide, udvikle en plan for at træne mod disse mål og forbedre de færdigheder og fitness, du har brug for for at fortsætte med at arbejde mod dit mål og have det sjovt. Men først begynder du med at hoppe i poolen.

.