nyttige artikler

Sådan spiser du sundere på college (og undgå "Freshman 15")

Har du hørt om den berygtede “Freshman 15” (eller 20 eller 30)? Det er opkaldt efter et fænomen, hvor nye universitetsstuderende efter sigende vinder gennemsnitligt 15 pund inden deres andet år. Selvom der er adskillige forklaringer på denne vægtøgning, er den største blandt dem dårlige kostvalg. Bare rolig, vi hjælper dig med det.

Mange universitetscampusser giver typisk studerende adgang til træningsfaciliteter, en stablet spisestue, ernæringsklasser og sundhedsklinikker, hvis de ved, hvor de skal kigge. Men jeg får det til: når man står over for befrielsen fra forældrenes vågne øjne og udsigterne til at smede nye oplevelser og leve ud af dine yndlingsfilmfantasier i college, sidder sund kost uventet lavt på din spandliste, lige under at folde 386 papirkraner før semesters afslutning.

Er du dømt til at få 15 pund?

Ikke automatisk, i det mindste.

Flere undersøgelser har forsøgt at vurdere, om Freshman 15 faktisk er en ting, men det er bare semantik. Misforstå mig ikke, at få en mærkbar mængde vægt i dit første år (og i hele college) er en mulighed.

En undersøgelse udført af Department of Nutrition and Food Sciences ved Utah State University fandt, at 1 ud af 4 undersøgelsesdeltagere endte med at vinde et gennemsnit på 10 pund i løbet af deres første college. Det er ikke engang et helt år!

Nu vil ikke alle nødvendigvis få så meget vægt, hvis meget overhovedet. En anden undersøgelse fra Ohio State kiggede på 7.418 universitetsstuderende og fandt, at den gennemsnitlige studerende fik mellem 2, 5 og 3, 5 pund i deres første collegeår. Det hele afhænger af dit svar på tilstrømningen af ​​nye kost- og livsstilsvalg.

Grundlæggende er denne overgang fra gymnasiet til college så god tid som enhver til at lære om ernæring og vægtstyring og samle de livsstilsvaner, der tjener dig for livet, ind og ud af skolen.

Det handler om (energi) balance, Yo

Dine forældre gav dig sandsynligvis en medfødt fornemmelse af, hvad der er "sundt", og hvordan man spiser "i moderate mængder." Jeg tror alligevel blot at vide, hvordan man identificerer sundere fødevarer bleg i sammenligning med at forstå det større begreb med energibalance (kalorier i forhold til kalorier ud ) og hvordan det har relation til vægt.

Efter en periode er det den samlede energibalance, der primært bestemmer ændringerne i din krop. Kort sagt: Hvis du spiser flere kalorier, end du bruger (via træning, ikke-træningsaktivitet og basale kropslige funktioner), får du vægt over tid. Omvendt skal du spise mindre, end du brænder, og du taber dig over tid.

Energibalance ligningen er simpel termodynamik, men i sammenhæng med den menneskelige krop er den ikke så statisk eller forudsigelig, som den ser ud. Variabler som fordøjelse og de typer næringsstoffer (fedt, kulhydrater, fiber, alkohol og protein), du spiser, betyder den kalorieværdi, du siger, f.eks. En fødevaremærkning er ikke det, der vil gå ind (eller ud af) din krop . Hvis noget er, falder værdien lidt kort, det gør ikke, at overskydning af overskydende mængder mad i dit ansigtshul er mere undskyldelig.

Jeg har set masser af internet-sundhedsmavericks forsøge at bagatellisere energibalancens virkning på vægten ved at understrege visse fødevarer og demonisere andre, men det kommer fra overspisning af “sunde” fødevarer. Årsagen til at du ikke har hørt nogen blive overvægtig af at kløbe på broccoli er, at det først er, friggin 'broccoli; For det andet er det næsten umuligt at spise et betydeligt antal kalorier fra veggien, før du beslutter dig for at hellere hæfte din mund, end du skal tygge et andet stykke.

Så for at gøre disse oplysninger nyttige for dig, skal du først beregne det omtrentlige antal kalorier, som din krop har brug for, eller din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Bagefter kan du - ganske enkelt sagt - vælge at gå op i vægt ved at spise flere kalorier, tabe sig ved at spise færre kalorier eller vedligeholde ved at spise omkring det område.

Forbeholdet: Matematikken her er ikke stiv. Individuel stofskifte, daglig aktivitet, træning, vandindtagelsesniveauer og miljø kan og vil påvirke, hvordan din krop ændrer sig.

I det væsentlige er kroppen ikke et matematisk problem, hvor du kan beregne nøjagtige input og output. (Og tak og lykke for det, fordi jeg sutter til matematik.)

Din overlevelsesguide til mad i spisestuen

Mad i spisestuen betyder typisk en portal til spektakulære mængder pizza, burgere, stegt kylling og cookies så vidt øjet kan se. Da mange college måltider planer tendens til en alt-du-kan-spise stil, kan du stål dig selv mod fristelser med disse generelle retningslinjer i tankerne, åh modig, sundhedsbevidst kriger:

  • Spis to eller tre kvadratiske måltider dagligt i spisestuen: Spar ture i spisestuen, når du faktisk kan sætte dig ned og tage dig tid til at spise et solidt måltid. Forsøg at undgå at gå i spisestuen kun for en "let snack."
  • Hit salatbaren: Du kan gøre alt, hvad du får i spisesalen, til en salat. Påfyld fibriske grøntsager for tilsat madvolumen (og ikke at nævne, fantastiske mikronæringsstoffer og fiber). Medmindre de er forberedt stærkt i fedtkilder, har grøntsager typisk lavere kalorier.
  • Fremhæv protein: Du skal have adgang til et udvalg af proteinindstillinger: kylling, burgerkager, frokostkød (selvom disse kan være højere i natrium), bønner, æg (hårdkogt eller krypteret), tofu, tun, jordnøddesmør og så videre . Nogle gange skal du muligvis MacGyver din mad. Hvis der f.eks. Kun er stegt kylling tilgængelig, skal du fjerne den stegte hud for at redde, hvad der ellers er en perfekt god proteinkilde. Det behøver ikke at være perfekt.
  • Brug en stor plade: De fleste anbefalinger til sunde spiseforstyrrelser ville virke på denne idé, da undersøgelser har vist, at størrelsen på fødevarefartøjet kan påvirke mængden spist på trods af sultyd (og endda smag). I en buffetindstilling synes jeg dog, at denne strategi om at gribe en stor plade, fylde den med så meget mad du kan og spise, er fysiologisk og psykologisk tilfredsstillende. For at hjælpe med denne sag skal du fokusere på pål på grøntsager, derefter protein og til sidst kulhydratkilder (f.eks. Bønner, ris og kartofler).
  • Foretag særlige anmodninger: Tag mere kontrol over din situation ved at bede madservicemedarbejdere om ændringer. Efter min erfaring accepterer mange af dem elskværdig fornuftige justeringer og anmodninger, såsom en burger uden bolle. Bare forklar dem, at du hellere vil spise, hvad du kan end unødigt at spilde mad.
  • Drik et ton vand: Træk vand sammen med dit måltid, da det bidrager til følelsen af ​​fylde. Mange gange kan du forveksle sultesignaler med mild dehydrering.
  • Undgå at drikke dine kalorier : Jeg er personligt ikke tilhænger af at drikke kalorier, især fra sodavand eller frugtsaft, så hold dig fri fra springvandens drikkevarer. Flydende kalorier er alt for let forbrugt, for ikke at nævne utilfredsstillende. Hvis du alligevel har travlt, er en smoothie, et glas mælk eller en skål suppe fint, men du vil have, at de skal være undtagelser, ikke normen.
  • Spis, når du er lidt sulten og indtil fuldhed: Sund fornuft, ikke? Undtagen sund fornuft tager en vandretur midt i et madparadis, hvor det er nemt at blive fristet og også ignorere mættethedsignaler. Jeg siger "lidt sulten", fordi når du kommer i fuld blæst Kirby-tilstand, er du meget mindre beregnet på sunde valg og er mere optaget af at klæbe ting i din mave. Bare rolig, hvis du ikke kan gøre disse ting fra start. Disse selvkontrol taktikker er faktisk temmelig avancerede færdigheder, der kan tage nogen tid at udvikle.
  • Det er cool at behandle dig selv lejlighedsvis: Det er smart at afbalancere en ellers fornuftig diæt med en moderat mængde fødevarer, der også gør dig lykkelig. Tricket er at ikke helt fratage dig selv, men at finde den mindste mængde godbid, der vil tilfredsstille dig. Denne balance er især fordelagtig, når du spiser med venner, der måske har mindre sunde spisevaner.
  • Fødevarer vil stadig være der i morgen: Bare husk, at selvom det føltes som at kødlaffesnak talte til din sjæl, kan du stadig nyde mere mad i morgen eller ved det næste måltid.

Grundlæggende spiser ikke som et rykk. Bare fordi mor og far ikke er i nærheden, betyder det ikke, at du kan sabotere dit langvarige helbred ved at spise ren skid tiden.

Når du ikke er i spisesalen

Du tilbringer måske en time eller to, toppe, i spisesalen. Derfor er dine diætvalg uden for disse spisevægge lige så kritiske for din daglige sund spisestrategi. Her er et par ting, du skal prøve eller overveje:

  • Prøv periodisk faste: Denne strategi om kun at spise inden for et begrænset vindue og ikke spise noget andet på andre tidspunkter kan fungere perfekt for nogle mennesker, men ikke alle. Lad os sige, du er ikke rigtig en morgenmadspis, og du har alligevel morgenklasser back-to-back. Intermitterende faste giver dig mulighed for at faste indtil middag (eller senere) og derefter få dit første måltid, når du kommer rundt til det. Det har også vist sig, at intermitterende faste har en række andre sundhedsmæssige fordele, hvis det fungerer efter din tidsplan.
  • Uddann dig selv: Tag en klasse om grundlæggende ernæringsprincipper. Alvorligt er det ikke som at blive tvunget til at lære uklare matematiske ligninger, der kun gælder for specifikke sammenhænge. Ernæring og sundhedsvedligeholdelse gælder for alle aspekter af dit liv.
  • Lær at lave måltider i dit sovesal: Dette er en fantastisk måde at skræddersy din menu til dine præferencer. Forvent dog ikke, at gourmet-ting kommer ud af sovs-madlavning, da de fleste sovesale ikke er udstyret med det rigtige udstyr. Det betyder ikke, at du ikke kan lave noget velsmagende, sund mad. (Mere om dette nedenfor.)

Mange campusmenuer følger en cyklus på seks eller otte uger, hvilket betyder, at menuen nulstilles ved slutningen af ​​den tidsramme. Uundgåeligt vil du stønne ved tanken om at spise mere mad i spisestuen. Jeg ved, jeg ved det - om verdens første fødevareproblemer.

Spis godt på dit sovesal

Mens mange måske rammer fastfoodfugene rundt på campus, kan du nemt brolægge solide måltider sammen i dit eget kollegieværelse. Så vidt jeg ved, giver de fleste spisestuer dig mulighed for at tage små madvarer, såsom frugt eller sandwich, med dig. Ud over disse er det en god ide at have nogle ikke-letfordærvelige ting klar.

Nogle eksempler på mad at holde rundt i dit sovesal:

  • Nødder og nøddeskutter
  • Tørret frugt
  • Havregryn, ris, bønner, tortillas, brød
  • Dåse grøntsager
  • Konserves tun eller sardiner
  • Konserves kylling
  • Varm sauce, forskellige saucer og krydderier (for at gøre maden mere velsmagende)

Forståeligt nok er pladsen begrænset i dit kollegieværelse. Hvis plads og budget tillader det, er der nogle køkkenredskaber, der kan lette madlavning i din kollegieværelse.

  • Dåseåbner: Ja, det åbner dåser.
  • Mini-køleskab: Du kan leve uden en, men at have den vil helt sikkert hjælpe med at diversificere dine madklammer (dvs. æg, æggehvider, mælk osv.).
  • Mikrobølgeovn: De ting, du kan lave mad i mikrobølgeovnen, spænder over en overraskende lang liste. Tænk krusekager, havre, ris, æg og endda laks (bare spørg din værelseskammerat først).
  • Plast madcontainere: Meget få ting slår det muligt at opbevare dine fødevarer og derefter let kunne transportere dem rundt på campus.
  • Ris komfur: Vidste du, at du kan tilberede mere end bare ris i en riskomfur? Du kan finde nogle interessante opskrifter uden ris her og her.
  • Magic Bullet-blender: Åh, Magic Bullet, hvordan jeg elsker dig. Jeg har blandet mange smoothies, saucer og guacamoles med det, og det er overraskende lille - perfekt til sovesale. Her er nogle opskrifter på smoothies og protein smoothies.
  • George Foreman Grill: Denne praktiske grill er en smule dekorativ for de fleste kollegieværelser, men hvis du har en, vil du være misundelsen af ​​alle på dit gulv. Bare tænk på de saftige bøffer!

Du behøver ikke at eje alle disse ting, men jeg vil påstå, at mikrobølgeovnen, riskomfuret og dåseåbneren er de største spiludskiftere.

Som studerende står du overfor et utal af både spændende og grove stressfibre gennem hele din college-karriere. Forhåbentlig vil dette med at spise mere sundt ikke være en af ​​dem.