nyttige artikler

Sådan benkes presse sikkert uden en spotter

At løfte vægte handler ofte om udfordringen: kan jeg virkelig løfte? Eller har jeg allerede løftet dette i otte reps, men kan jeg gøre en niende? Så du er nødt til at forberede dig på, hvad der sker, hvis du fejler.

Hvis du følger med vores bænkpressudfordring, vil du sandsynligvis prøve at skubbe dine grænser - men sikkert.

Hvis du mislykkes med barbell bench press, kan vægten knuse dit bryst, nakke eller ansigt. Derfor gør folk ofte denne øvelse med en spotter, en ven, der kan hjælpe dig med at få vægten op igen, hvis dine arme begynder at spænde. Men hvad nu hvis du er venneløs, eller du bare ikke er sikker på, om du stoler på nogen med dette livreddende job?

Du kan undgå situationen helt ved at trykke på håndvægte i stedet, som vi diskuterede i sidste uge, eller ved at bruge en maskine, der efterligner bænkpresbevægelsen (som en Smith-maskine eller en brystpressemaskine). Men hvis du vil lave en ægte barbell bench press uden hjælp fra et menneske, er alt hvad du har brug for et magtbur med justerbare stop.

Sådan opsættes et bur til bænkpresse

Første gang jeg prøvede det, syntes det umuligt. Du vil bringe baren ned for at røre ved dit bryst, når du bænk, men hvis du sætter stopper over dit bryst, hvordan er det så muligt?

Tricket er at bænke med en bue i ryggen. Styrkeløftere kan tage dette til det ekstreme og gøre, hvad der ligner en yogakobra-stilling, der blev 90 grader. Men for at bænke sikkert i et stativ, har du bare brug for et par centimeter bue.

Glem ikke at baren skal røre ved brystbenet (lige under dine bryster, hvis du har bryster) på hver rep - ikke på dit øverste bryst eller dine skuldre.

Så du indstiller stopperne, hvor de er lige med overfladen på brystet, når ryggen er flad, og så bukker du ryggen, så dit bryst bare ligger lidt over stopperne.

  • Træk først en bænk ind i stativet. (Dette er ikke altid let, men kig efter et stativ med hjul i den ene ende. Tag den anden ende op, og det vil dreje og styre pænt, når du holder det næsten lodret.)

  • Sæt derefter anslagene en brystbredde over bænken, og reolen til at holde stangen et par hak over det.
  • Lig dig ned på bænken for at kontrollere placeringen med den tomme bjælke. Du skal være i stand til let at gribe tak i stangen med bøjede albuer, trykke den op, så dine arme er lige, og sænk den ned for at røre ved dit udpustede bryst.
  • Prøv at flygte fra under bjælken: lad den hvile på stop, og flad ryggen ud og prøv at glide ud fra den. Det er fint at skubbe eller rulle stangen mod dine hofter, så du nemt kan sidde op.

Når du har justeret alt korrekt, skal du notere hvilke hak du har brugt, så du hurtigt kan konfigurere næste gang. Nogle stativer har indstillede numre, men med andre er du nødt til at skrive, sige, "fjerde fra bunden og derefter seks hak over det." Gør hvad der fungerer.

Hvis du har brug for en visuel, bryder denne video det pænt ned. (Rigtig advarsel: begyndelsen af ​​videoen viser fortælleren, der taber 315 pund på brystet uden et rack, men han dør ikke. Gå til 0:42, hvis du ikke vil se det.)

Så hvordan har du det med din bænkpresse? Klar til at prøve det med en vektstang, eller klar til at grøft din spotter for nogle metalstænger, der vil være mindre tilbøjelige til at blive distraheret, når du er i dit øjeblik med behov?