nyttige artikler

Sådan begynder du at træne, når du allerede er overvægtig

Sund livsstil er ikke let. For nogle kommer det naturligt, men for de mennesker, der allerede er overvægtige - store nok til at det er vanskeligt eller endda smertefuldt at gøre, hvad tyndere mennesker kan gøre - er det endnu hårdere at komme i gang. Her er nogle tip til hjælp.

Lige siden jeg var teenager har jeg kæmpet med min vægt. Ikke nødvendigvis set fra et sundhedsmæssigt perspektiv - jeg har altid været temmelig sund, men jeg har kæmpet, fordi jeg vil se bedre ud, føle mig mere energisk og få alle disse store fordele, som fitness tilbyder. Når du allerede er overvægtig, er mange af de aktiviteter, som andre mennesker bare samler op uden at prøve, hverken umulige eller føles som døden. Højintensitetsintervaltræning? Varm yoga? Sindssyge? Crossfit? Selv jogging? Du må lave sjov.

Det er ikke disse træningspunkter, der ikke fungerer. Det er netop det, at det at gøre dem, når du er nybegynder, eller så stor, at de gør mere skade end godt, er en billet til at hate og opgive tidligt, og skamme sig over at have nogensinde gidet med at prøve. Husk, vi taler ikke bare om nogen, der er en smule overvægt, hvor du kan skubbe forbi ubehaget. Vi taler om dem af os, der har nok ekstra vægt på vores kroppe, der springer ind i en løbende ordning eller Crossfit-træning er ikke bare ubehagelig, det er smertefuldt og kan være skadeligt for dit helbred.

Jeg talte med to fitnesseksperter og venner af Goldavelez.com for at få nogle tip til, hvordan man gør netop det: Dick Talens, medstifter af Fitocracy og personlig træner for Miss America 2013, og Roger Lawson II, fitnessekspert og træner bag Rog Law Fitness og skaberen af ​​Goldavelez.com Workout.

Før du begynder: Klip dig lidt slap

Dette kan måske være det eneste vigtigste tip til at sikre din succes: Tilnærm dig alt hvad du gør fra et sted med selvmedfølelse . Det lyder måske fjollet, men der er hård videnskab til at tage backup af ideen. Dick forklarer:

De, der slår sig selv for at komme til det punkt, de har nået, er mere tilbøjelige til at mislykkes. Der er en meget videnskabelig grund til dette. Hvis du kommer fra et sted med skyld, udstiller du snarere end. Eventuelle slip ups, som du har undervejs, betragtes derfor som en tegnfejl. Forskning viser, at selvmedfølelse imidlertid giver dig mulighed for at tænke på træning med et voksent tankegang - som en færdighed - noget, du kan forbedre. Fra en e-mail til en min klient:

"En sidste ting, jeg vil nævne ... At være overvægtig er ikke en karakterfejl på nogen måde."

For ofte vil folk tro, at de er overvægtige, fordi "noget er galt med dem", og det er det fjerneste fra sandheden. Desværre, når disse mennesker ikke klarer deres kost, fortsætter de med at tro, at der er noget galt med dem og slå sig selv op.

Populære historier om vægttab på tv begynder næsten altid med nogen, der er "trætte" med deres udseende eller sundhedsmæssige problemer. Selvom disse ting kan være triggere, er de aldrig motivatorer, der er tidens prøve. Frafald de mennesker, der vil fortælle dig "bare gå i gymnastiksalen" eller "bare lægge gaffelen, " eller at det hele koger ned for at "spise mindre og bevæge sig mere." Soundbites holder dig ikke motiveret.

Fokus på din tøjstørrelse, talje, refleksion i spejlet osv. Er alle kortsigtede motivatorer, der ikke tilpasser sig med dig. At stole på dem garanterer, at eventuelle snuble, du har undervejs, får dig til at føle dig forfærdelig over dig selv og sætte dig tilbage til firkantet. I stedet for skal du koncentrere dig om de langsigtede fordele og bruge de øjeblikkelige som et motiverende skub. Kort sagt, lav dine fitnesplaner, fordi du elsker dig selv og vil være den bedste, mest sunde mulige du, som du kan være - uanset størrelse og form, der involverer.

Sundt leveevne er en færdighed, du forbedrer ved, ikke noget, du bare "gør"

Den næste ting, som nogen skal huske, er, at en sund livsstil er en færdighed, du arbejder og bliver bedre til - ikke en ting, du bare står op og begynder at gøre en dag . Hvis du forventer at bare hoppe på en stationær cykel, begynde at løfte eller vende din diæt op og ned uden udfordringer eller tilbageslag, sætter du dig selv op til problemer. Tilnærm dig dit sundheds- og fitnessmål, som du ville gøre for enhver anden dygtighed, du lærer. Dick forklarer:

Hvis du faldt og skrabede dit knæ første gang du forsøgte at cykle, ville du ikke slå dig selv op og sige "Shit, der er noget forfærdeligt galt med mig ... Jeg har bare ikke den kræft og disciplin, der kræves for at kør på denne cykel, "ville du? Nej, du ville indse, at du bare ikke har den færdighed endnu. Du skal bare blive bedre på det og lære at styre cyklen, når du rammer forskellige terræn ... f.eks. En ujævn vej eller en græsplaster.

Hvor fjollet er det, at når folk forsøger at tabe sig - ofte ved at reducere det til at "spise mindre, bevæge sig mere" - så mislykkes, tror de, at de er doven? Udisciplinerede? De føler sig skyldige og forfærdelige over sig selv, snarere end at tænke over, hvad der fik dem til at glide op - hvordan man styrer cyklen forbi et nyt terræn.

Hvis der er en ting, du tager væk fra alt dette, er det, at det at tabe sig er en færdighed ... en sammensætning af underliggende færdigheder som mindfulness eller ernæringskendskab. Der er endnu en vigtig implikation - Du kan gå foran og tilgive dig selv for eventuelle tidligere slip-ups. Det er vigtigt i hele denne rejse at være selvmedfølende.

De fleste mennesker forventer ikke at være i stand til at gøre vanskelige ting uden træning, hvad enten det er et nyt job, at spille klaver eller lære et sprog. Der er ingen grund til at forvente, at når det kommer til motion, kost, ernæring eller noget andet element i sundt liv. Husk, at målet er at foretage positive ændringer, der er tidens prøve. Korttidsplaner for vægttab, udbrud af træning og kæmpe diæter er blevet bevist gentagne gange for at være ineffektive.

Find noget, du kan lide at gøre, og start derfra

At komme ind i den rigtige tankegang er kun halve slaget. Resten er naturligvis faktisk at sætte dine planer i bevægelse. Hvis du allerede kæmper med din vægt, eller hvis du ikke har nogen idé om, hvor du skal starte, kan dette være en af ​​de største forhindringer at komme over. Hvilken slags øvelse skal du udføre, og hvor meget? Hvordan kan du se, om det fungerer? Hvordan kan du få det største pang for din diæt og din træning som det var?

Helt ærligt er det bedste svar på alle disse spørgsmål at ignorere dem. Hvis du fokuserer på resultater ud af porten, eller tænker på optimal fordel i stedet for bygningsvaner, er du allerede på det forkerte spor. Jeg har kendt folk, der startede med at løbe eller spinde, fordi de troede, det var hvad de. De hadede det, men fortsatte med, indtil der skete noget, og de gik glip af en dag. Det kan have været helligdage, et sent møde eller sygdom, men uanset hvad det var, var det alt, hvad det krævede for at få dem af hesten.

Søg i stedet efter træning, der belønner dig mentalt og følelsesmæssigt såvel som fysisk. Find ting, du kan lide at gøre, på ethvert aktivitetsniveau. Bliv ikke fanget i tankerne "alt eller intet", hvor du tror, ​​du er nødt til at slå dig ned og udføre en times cardio- eller styrketræning hver anden dag resten af ​​dit liv - start langsomt med noget, du ved, at du kan gør, selvom det er en gang om ugen. Det er mere vigtigt, især når du kommer i gang, at fokusere på, hvad du kan gøre og gå op derfra.

Fokuser på, hvad du kan gøre lige nu, ikke på målstregen

Når du har fundet ud af, hvad du vil gøre - uanset om det er en karateklasse, en halv times Wii Fit efter arbejde hver dag eller håndvægte, mens du ser tv - skal du komme i gang. Start langsomt, og fokuser på det, du fysisk er i stand til. Hvis du er tungt eller stillesiddende, skal du ikke forvente en eksplosiv start. Roger har et forslag:

Det bedste råd, som jeg kan give, er at begynde uden at have travlt med at fremskynde tingene ved at gøre, hvad andre (som har mere erfaring med motion end dig) gør. Start, hvor du er med det, du har. Oprindeligt kan dette være begrænset til et par modificerede kropsvægtøvelser, såsom pushups fra bordplader (eller andre forhøjede overflader) og kropsvægtkrop.

Bliv ikke afskrækket af at fokusere på det, du ikke kan gøre endnu, og i stedet fokusere på det, du kan gøre. Uden for formel, traditionel træning er der masser af muligheder for bevægelse og aktivitet - gåture, svømning i ping pong, Wii / Kinect-spil osv. Nøglefaktoren er at finde en aktivitet, du nyder og konsekvent gøre.

Kombineret med en fornuftig ernæringsstrategi kan dette tage dig meget længere, end de fleste mennesker ville have, at du tror. Ligesom et videospil, da din kondition forbedres, åbnes flere muligheder, så du kan gøre mere, når du er klar til det.

Sikker, korte, lette træning får dig ikke i form eller endda helt til dine mål. Det er dog ikke pointen. Startlys - bare gøre hvad du kan, selvom det ikke er meget - er kritisk vigtigt for at opbygge gode vaner, få dig til at bevæge dig og akklimatisere din krop til aktivitet. Er det alt, hvad du nogensinde vil gøre? Nej - men det er en start, og at komme i gang er alt.

Tænk på sunde vaner som et videospil: Hold dit liv bar fuldt

Når du er startet, skal du lytte til din krop. Du får øjeblikkelig feedback, som hjælper dig med at tilpasse og tilpasse sig. Dick fortsætter videospil-analogien og tager det et hak:

Forestil dig, at din motivation til at tabe sig er repræsenteret ved en livsfelt i et videospil. Du ved, dem, der falder, når din karakter bliver ramt og tager skade. Denne livslinje starter skyhøjt og falder med tiden. Hvis det falder ned til 0, mister du motivation for at komme i form. Denne bjælke har et par attributter:

  • Ting, der er smertefulde / uheldige ELLER kræver brug af begrænsede ressourcer som tid og viljestyrke mindsker denne livsbar.
  • Omvendt øger denne levende bjælke ved at se konkrete resultater. Materielle resultater er: Vægt tabt, inches tabt, se resultater i spejlet osv. Pas på for falske resultater som "tagne skridt." De kan øge din livsbar på kort sigt, men når du først er klar over, at det ikke betyder noget, kan de slå tilbage.
  • Ting, der udføres baseret på "vane", hverken mindskes eller øger denne livsbar.

Tag nu noget som en aktivitet som "at løbe", som ingen nogensinde ville sige er usund, men se hvad det gør med din livsbar. For mennesker, der er overvægtige - inklusive min fortidens selv - er løb en tæve. Det får dig til at svede og gispe efter åndedrættet, gør ondt i dine knæ, og det er næsten som om du bliver skammet. Disse ting mindsker din livsbar. Du ser måske nogle resultater fra løb, men ikke nok til at genopfylde den beskadigede skade.

At gå på diæt formindsker også din livsbar, fordi den måde, som de fleste diæt gør dem sultne, sløv, osv. Men lad os antage, at vi manipulerer nogens diæt for at forårsage så lidt smerte (f.eks. Sult) og bruger så lidt viljestyrke som muligt, mens vi stadig ser resultater ... Pludselig tømmer du IKKE din power bar meget fra diæt, men du genopfylder den faktisk fra resultaterne. Du øger faktisk din power bar! Dette er begrebet positiv feedback loop.

Dicks sidste punkt er nøglen. De "konkrete resultater", han fortæller om, stopper heller ikke med vægttab: Jeg finder ud af, at når jeg træner regelmæssigt, sover jeg mere sundt, føler jeg mig bedre og har mere energi i løbet af dagen. Jeg håndterer stress mere effektivt, og jeg er mere motiveret til at få gjort arbejde. Disse fordele formindskes temmelig hurtigt, når jeg går glip af et par træningspunkter, så jeg er temmelig motiveret til at bevare vanen. Denne feedback føles god - det øger livsfeltet, selvom det tager et par dings, når det er midt på morgenen, og jeg har virkelig ikke lyst til at træne.

Så hvordan bruger du denne feedback-loop til at komme i træning og for at komme til dine fitness-mål? Dick fortsætter:

For at tabe sig skal du oprette et kaloriunderskud, dvs. forbrænde flere kalorier, end du spiser. Der er ingen vej omkring dette; du kan ikke snyde fysik.

Når du kender dette princip, har du plads til at lege med, hvordan dette underskud oprettes. For eksempel kan du oprette dette underskud gennem motion eller gennem diæt. Hvis du skaber dette underskud gennem diæt, vil et højt proteinindtag holde dig fuld. Hvis du opretter dette underskud gennem træning, kan du styrketræning eller lave cardio. For det meste påvirker et ækvivalent underskud fra cykling kontra slankekure kontra ping pong ikke den totale tabte vægt ... men de påvirker din strømbjælke .

Det er her, hemmeligheden ved at komme i form ligger. Du skal sikre dig, at din strømstang forbliver høj ... beskyt den for enhver pris . Selvfølgelig kan det være sjovt at spille ping pong, men hvis det ødelægger dine led og forårsager dig smerter, vil det udtømme din magtstang. Hvis du virkelig ønsker at stå op og træne, skal du tage en hurtig tur. Må ikke føle, at du tager den lette vej ud ... ved 400 lbs er det en fantastisk øvelse. Helvede, jeg kunne ikke gøre det med en 200 lb pakke på mig.

Så mange mennesker "tror", at de er nødt til at træne / diæt på en bestemt måde for at være i form og spørger ikke "hvorfor?" De har forudfattede forestillinger om fitness. Som et resultat ender så mange ud med at nedbryde deres strømbjælke, før de endda kan komme overalt. Dette er et fremragende eksempel på noget, der generelt betragtes som "sundt", som at løbe eller gå vegetarisk, muligvis ikke er sundt for den enkelte. Når alt kommer til alt, hvis det mindsker dine chancer for succes, hvordan kan det da være sundt? Alt afhænger af sammenhæng.

Vær ikke bange for at justere dine træningsplaner efter behov. Hvis du elsker at spille ping pong, men dine led og knæ verke hver gang du spiller, kan du tænke det lidt tilbage, så du ikke skader dig selv og gør det, du elsker. Tilsvarende bland det lidt op og find andre ting, du kan gøre også. Den sidste ting, du ønsker, er at noget, der øger denne magtbar, til ender med at udtømme det, fordi du skader dig selv hver gang, eller fordi du bliver så udbrændt, at du ikke kan forblive motiveret.

Gør det ikke alene: Spor dine fremskridt, og få andre til at hjælpe

Endelig, uanset hvad du gør, skal du ikke gøre det på egen hånd. Du får meget større succes, hvis du træner med hjælp eller støtte fra venner eller kære. Der er noget, der skal siges for at holde dine mål private, så du ikke føler dig dårlige, når du har tilbageslag (og ikke behøver at meddele dine tilbageslag offentligt), men at have et supportnetværk omkring dig er yderst fordelagtigt. Tilmeld dig en personlig cheerleading-gruppe, hvad enten det er online eller personligt, og start sporing af dine aktiviteter. Brug dog ikke tracking som en måde at besætte resultaterne over. Som Dick nævnte, kan besættelse af "tagede skridt" eller "klatrede gulve" føles godt, men det kan være skadeligt i det lange løb, når de ikke får direkte forbindelse med resultaterne. Du ønsker at holde øje med dine aktiviteter og opbygge positive vaner, det er alt.

Vi har talt om nogle af vores foretrukne fitnesssporingssteder og vores foretrukne ernærings- og madsporingsværktøjer, og næsten alle af dem har robuste, aktive samfund af mennesker, ligesom du, der arbejder mod lignende mål. Websteder som Dick Talens 'eget Fitocracy tager videospilets analogi til hjertet og forvandler fitness til et spil, der tjener dig point og badges som en måde at engagere dig i et samfund af mennesker, der alle vil se dig lykkes, og ville elske din støtte til gengæld.

Find en træningskammerat, eller få din ægtefælle eller partner til at tage bannerets fitness sammen med dig. Det er mere sandsynligt, at du får succes, hvis begge spiser godt og træner, end hvis kun en af ​​dem gør det. Hvis du har brug for hjælp udefra, skal du overveje en træner. De behøver ikke at være dyre, og de giver dig muligheden for at træne med nogen, der ikke vil dømme dig, er motiveret til at hjælpe dig med at komme i den bedst mulige form og forstår din livsstil. Hvis du er den type, der hader at træne med andre mennesker eller ikke kan lide ideen om et kødmarkedssalon, der er fuld af fordømmende blændinger fra tynde mennesker, kan en træner muligvis hjælpe.

Som vi sagde, at komme i gang er alt - og hvis du kan komme i gang på højre fod, er dine chancer for at holde sig til dine ændringer og foretage reelle, langvarige, meningsfulde livsstilsændringer så meget højere. Inden længe vil dine træningsvaner være rutine, og de resultater, du ser fra dem (og ved korrekt ernæring), vil være bivirkninger for en sund livsstil. Det er den lange vej, men det er bestemt den bedste måde.