nyttige artikler

Nej, jeg kan ikke "bare slappe af": Hvordan jeg lærte at håndtere min angstlidelse

Sidste weekend gik jeg til Dragon Con, det største nørdefest i Atlanta, for at feste det sammen med andre nerder. Lørdag tog jeg en pause for at narre, stille spørgsmålstegn ved min værdi som menneske og græde, indtil jeg var udmattet. Så tilbage til festen. Sådan er mit liv med en angstlidelse.

Ifølge National Institute of Mental Health falder angstlidelser langs et helt spektrum. En af de mest almindelige er generaliseret angstlidelse, som er det tætteste på det, jeg behandler, men du kan også lide af paniklidelser, der forårsager pludselige og gentagne panikanfald, eller sociale angstlidelser, der har tendens til at vokse op, når du handler med andre mennesker. .

Som vi har talt om før, er angstlidelser forskellig fra generel stress. Stress er typisk en passende reaktion på pres eller trusler udefra. Det er normalt. Angst, på den anden side, sker, når din hjerne bliver bange eller bekymret over normale ting som socialt samvær, betaling af dine regninger eller gå på arbejde. Angst aktiverer nogle af de samme dele af din hjerne som din "kamp eller flyvning" -svar, og du kan ikke lukke den af. Dette skader din evne til at tage endda grundlæggende beslutninger og kan ofte forårsage mange af de problemer, du er bekymret for. Her er nogle af de ting, jeg lærte, mens jeg beskæftigede mig med angst.

Angst kommer ikke altid alene, og det kan være svært at få øje på

Jeg havde ikke meget erfaring med fester som barn. Jeg har aldrig haft en prom eller nogen form for skoledans generelt. Derfor var det sandsynligvis en katastrofe i mine 20'ere, da jeg tog til en af ​​mine første rigtige fester.

Denne særlige shindig var en Halloween-fest. Jeg kan godt lide Halloween, så jeg regnede med, at jeg ville have det sjovt på en Halloween-fest, ikke? Bortset fra at jeg ikke vidste, hvordan man interagerer med nogen. Jeg blev inviteret af en sød pige, jeg havde mødt i en biograf, men jeg kendte ingen andre. Jeg var for nervøs til at tale med nogen, og med alle andre var jeg den underlige fyr, som ingen kendte (eller i det mindste, sådan var det også). Til sidst endte jeg med at sidde på en stol i hjørnet af et rum, krøllet op til en bold, gemt for alle. Det var ikke mit stolteste øjeblik.

Da jeg gik hjem, gik jeg over, hvad der gik galt. Det er klart, jeg konkluderede, at det var forårsaget af min depression. Hvis jeg ikke bare følte mig så følelsesløs hele tiden, ville jeg have noget at sige, ligesom alle disse blanke, glade mennesker. Mens jeg ikke tager fejl, gik jeg glip af noget kritisk: Jeg har ting at tale om. Jeg kunne godt lide Halloween og var begejstret for kostumer og musik. Jeg var bare for bange for at tale med nogen. Min angst gemte sig på bagsiden af ​​min depression, ligesom Millennium Falcon låst fast på en Star Destroyer.

I virkeligheden var min depression og min angst to separate, men sammenflettede problemer. At håndtere depression fik mig til at undgå sociale situationer, fordi jeg følte, at det var meningsløst. Isolering af mig selv fik mig til at gå glip af grundlæggende social interaktion, så da jeg prøvede at socialisere, var jeg på kant. Jeg anede ikke, hvordan jeg skulle føre normale samtaler. Da jeg havde så lidt erfaring med at socialisere sig, udviklede jeg alvorlig angst, når jeg møder nye mennesker. Jeg beskyldte min depression for at have spildt min energi til at tale med mennesker og ikke indse, at jeg også havde en separat social angstlidelse - som kræver helt forskellige mestringsstrategier og behandlingsmetoder.

Psykiske sundhedsmæssige problemer kommer ikke i pæne, selvforsynende pakker som andre sygdomme. Når du bliver forkølet, ved du, hvad symptomerne er, og hvordan du behandler det. Mens angstlidelser undertiden kan forekomme alene, kan de også udvikle sig som en del af et bredere helbredsproblem. Som Angst og Depression Association of America (ADAA) påpeger, kan angstlidelser mærkes sammen med en række fysiske eller mentale sundhedsmæssige problemer, herunder spiseforstyrrelser, søvnforstyrrelser, ADHD, kroniske smerter og ja - endda langvarig stress for mig, angst var som den frie forstyrrelse, du får for at være en fast kunde. Jeg var bare ikke klar over det, før meget senere i livet.

Du kan ikke bare "berolige dig", men du kan øve dig

Hvis du lider af en angstlidelse, er dine mindst foretrukne ord sandsynligvis en variation af "berolig dig." Du kan ikke bare slappe af - det er hele pointen. Hvis jeg bare kunne få de dårlige følelser til at forsvinde ved at tænke over det, ville jeg ikke have en angstlidelse. Lyder du velkendt?

Jeg havde hørt dette så mange gange, at ordene begyndte at gøre mig vrede af princip. Da jeg lige var begyndt som professionel forfatter, stødte jeg på det værste, der nogensinde kunne ske med en person: nogen efterlod mig en. Det er normalt at tage disse ting lidt personligt, men jeg lader det spise af mig så meget, at jeg gik ind i køkkenet, passerede min værelseskammerat uden at sige hej og begyndte at græde over vasken.

Han spurgte, om jeg var nødt til at gå et sted for at slappe af, og mit svar var nøjagtigt så målbart og rimeligt, som du kunne forvente. Jeg råbte om, hvordan jeg ikke kan slappe af. Jeg fortalte ham, at han umuligt kan vide, hvor smertefuldt det er at være så stresset hele tiden (hvilket naturligvis er skidt, men jeg følte det på det tidspunkt). Jeg beklagede, hvor forfærdelig jeg var som forfatter, og jeg skulle bare give op nu. Jeg skreg om, at alt er forfærdeligt, og intet vil nogensinde blive bedre. Til sidst brød jeg ned i et hulkende rod på gulvet. Min ven, igen til hans ære, blev hos mig, indtil jeg normalt kunne ånde igen.

Ordene “rolige” irriterede mig stadig, men den udveksling hjalp mig også med at indse, at min ven ikke bare var stum. Selv hvis jeg havde ret, kunne jeg ikke bare "slappe af", fortjente min ven ikke det. Han prøvede at hjælpe. Enda vigtigere er, at han med rette anerkendte, at jeg i det øjeblik havde brug for at finde et sikkert sted at tackle min angst.

Her er den ting, der tog mig for lang tid på at finde ud af: ja, det er sandt, at du ikke bare kan få dig selv til at "berolige dig." Men det er stadig temmelig gode råd. Det fungerer bare ikke det samme for mennesker med angstproblemer. Den gennemsnitlige person kan muligvis "roe sig ned" ved at tage en dyb indånding, tælle til 10 eller tænke på noget andet et øjeblik. Det er godt for dem. Dit problem er, at tingene ikke fungerer.

Det er dog stadig nyttigt. Som hjælpevejledningen til mental sundhed understøtter, forårsager angstlidelser din krop ind i din "kamp eller flyvning" -status, selv når du ikke behøver det. Dette resulterer i en hurtigere hjerterytme, hurtigere vejrtrækning og spændte muskler. Efter et stykke tid kan dette føles som din standardtilstand. I dag har jeg stadig problemer med bare at sidde stille i lange perioder, fordi angst har gjort mig så vant til at føle anspænding.

Øvelse på afslapningsteknikker kan hjælpe din krop med at lære at gøre noget udover at narre ud. Hjælpeguiden anbefaler at øve meditation, dyb vejrtrækning og afslapning. Bemærk ordet "praksis." Dette er ting, du skal prøve at gøre hver dag af dine angstniveauer, ikke som en øjeblikkelig reaktion på dem i øjeblikket.

Disse vil ikke dine problemer. Angstlidelser kræver stadig behandling fra kvalificeret fagfolk inden for mental sundhed. Ved at øve måder at føle sig afslappet ser din hjerne imidlertid ikke afslapning som fremmed, når du har brug for det. En del af problemet med angstlidelser er, at du ikke kan bevæge dig fra bange til afslappet, fordi det. Jo mere praksis du har med at føle dig afslappet, jo mere naturlig vil tilstanden føles igen.

Efter min egen oplevelse fandt jeg, at selvom “roe sig ned” ikke er noget jeg kan få mig til at gøre på kommando, var det stadig et godt tegn på at jeg havde et angreb og var nødt til at gøre noget. Angst har en grim vane at snige sig på dig, når du mindst forventer det. Da jeg kom til et punkt, hvor jeg begyndte at overreagere eller få panik, hvis nogen beder mig om at slappe af (eller en eller anden variant), er det et godt tegn på, at jeg er nødt til at tage min egen handling. Selvfølgelig, at tælle til ti hjælper mig ikke, men at gå væk fra situationen, indtil angsten falmer, kan hjælpe mig med at komme til det igen senere fra et sted med styrke. Jeg fandt også, at jo mere jeg øvede på at slappe af i min fritid, desto lettere var det at erkende forskellen, når jeg fik en angstopblussing.

Du har brug for en plan til at håndtere angreb

Nogle gange kan et angstanfald få dig til at føle dig urimeligt stresset under en social begivenhed. Andre gange brydes dit soveværelsesdør i en uge. Okay, måske er den sidste bare mig. Under et særligt dårligt angstanfald for et par år tilbage var jeg i mit soveværelse, mens min værelseskammerat havde nogle af vores venner over i stuen nede i gangen.

Jeg kan ikke engang huske, hvad der udløste det, men det er ikke som om jeg havde brug for en grund. Mens jeg sad alene på mit værelse, begyndte jeg at hyperventilere. Jeg var bange, da min angst handlede mere alvorligt end normalt - men at være bange forværrede kun tingene. Jeg kunne næsten ikke trække vejret, så det var vanskeligt at kalde hjælp. Til sidst lykkedes det mig at skyve min skrivebordsstol ved soveværelsets dør. Det var en spinkel dør i en skør lejlighed. Døren brød i flere stykker.

Det fik imidlertid min værelseskammerats opmærksomhed. En ven ringede til paramedicin, hvilket bange mig mere, og panikken blev værre. Heldigvis forblev de kun længe nok til, at jeg kunne slappe af. Bagefter talte mine værelseskammerater og jeg om, hvordan man håndterede en situation som denne næste gang det sker.

Angst er ikke praktisk. Når et angreb finder sted, mens du er alene, kan det være skræmmende. Når du bliver overvældet offentligt, er der muligvis ikke en socialt acceptabel måde for dig at tackle det på. Presset for at holde din ro måske kan kun forværre din angst. At have et angstanfald eller blusse op kan forårsage problemer, hvis det opstår på det forkerte tidspunkt. Hvordan din angst manifesterer sig på de værste tidspunkter, kan variere meget, men det hjælper med at have en plan for, hvordan du skal tackle disse situationer, før de sker.

Hjælpeguiden forklarer, at alvorlige angstanfald ofte topper inden for ca. 10 minutter, som lejlighedsvis varer op til 30 minutter. For nogle mennesker kan angstanfald være så alvorlige, at du fysisk ikke kan trække vejret. For andre kan det simpelthen manifestere sig som alvorlig og pludselig stress. I de fleste tilfælde vil det gå, hvis du kan give det tid.

Alle vil have forskellige behov, men efter min erfaring er her nogle af de ting, der hjalp med at komme forbi angrebet og håndtere de større problemer:

  • Pause situationen: Du kan ikke fysisk stoppe alt, hvad der sker, men hvis du er midt i en stressende samtale, skal du spørge, om du kan vende tilbage til det senere. Fortsæt ikke med en kæmpet kamp, ​​mens angsten blusser op. Hvis du kører, skal du trække. Uanset hvad du kontrollerer, prøv at stoppe det lidt.
  • Isoler dig selv fra den stressende stimulus: I mit tilfælde havde jeg ofte et problem med høje steder. Koncerter var især forfærdelige. Det er svært at tackle angst, når du ikke kan høre dig selv tænke og lysene blinker overalt. Hvis du kan, skal du komme til et roligt sted, hvor du kan være alene, eller med en ven til støtte for lidt.
  • Fokuser på noget andet et stykke tid: Denne kan være hård, da arten af ​​angstanfald er, at du holder op med at fokusere på de forfærdelige tanker, men det er god praksis at prøve. Mens du sidder et øjeblik, kan du prøve at fokusere på noget andet. Distraher dig selv, hvis du kan. Hvis du kan få dit sind fra det, der giver dig angst, kan du muligvis bringe din krop tilbage til en normal tilstand.
  • Alternativt skal du lade det hele ud: Skrig. Skrig. Lav den forfærdelige støj der er et sted mellem de to. Nogle gange, når angst overvælder dig, er det eneste du kan gøre at lade dig føle, hvad du har brug for at føle et stykke tid. Til sidst bliver din krop træt. Det kan ikke fortsætte med at føle anspændt for evigt, og bestemt ikke efter, at du har skriget i fem minutter lige. Husk, dette er ikke for situationen. Hvis dine angstanfald gør det svært at trække vejret, eller hvis du er på et offentligt sted, hjælper det måske ikke, men privat for mere følelsesmæssig angst, kan det være en hurtig løsning.

Kun du kan finde ud af, hvad der fungerer for dig. Jeg har haft angstanfald, der spænder fra milde "jeg kan ikke tackle dette" freakouts til hændelsen med paramedicin. Der er ingen mirakelkur, og ingen teknik fungerer for alle. Igen er pointen ikke angsten på kort sigt. Alt hvad du vil gøre er at lade det køre sin gang, indtil du kan vende tilbage til det senere.

Vigtigere, . Lejlighedsvise angreb er lige så normale for en person med en angstlidelse, som nyser er for en person med forkølelse. Det er klart, at du på lang sigt ikke ønsker, at det skal ske, men du skal ikke hader dig selv, fordi det sker. Forhåbentlig vil folk omkring dig forstå og støtte dette, men selvom de ikke gør det, skal du i det mindste give dig selv plads til at tage sig af dine behov.

Dine problemer er ikke (altid) andre mennesker

Som næsten alle andre på kloden gik mit første romantiske forhold temmelig forfærdeligt. Når jeg ser tilbage, var det meste af min skyld. Se, min barndom var en temmelig unormal, og på grund af det følte jeg mig afvist og udviklede en masse bitterhed. Naturligvis, første gang jeg lykkedes at få en kæreste, så jeg hende som min personlige springvand af beroligelse og støtte. Pro tip: det er det.

Vi var begge på college på det tidspunkt til filmskabelse, og hun tog mig med til en lokal filmfestival. Ideen om at gå til et overfyldt sted for at ”møde nye mennesker” lød forfærdende for mig, men jeg gik med det, fordi hvis ting går dårligt, har jeg min kæreste der til støtte.

Til ingen chok kunne jeg ikke klare det. Jeg talte ikke med nogen nye, og til sidst fortalte jeg hende, at jeg skulle vente i bilen. Hun spurgte, om jeg var i orden, og vi talte et øjeblik, men til sidst blev hun bagud. Hun vidste, hvor jeg var, men besluttede ikke at afskære hele aftenen. I stedet lade hun mig gå i bilen og have plads til at slappe af, så kom tilbage, hvis jeg ville. Med andre ord, hun håndterede en kæreste med angst på en konstruktiv måde.

I mellemtiden følte jeg ondt, at hun havde efterladt mig alene for at gå og have det sjovt. Hvordan kunne hun bare opgive mig sådan? Senere den aften kæmpede vi for det. Det var ikke længe efter, at vi brød sammen.

Når jeg ser tilbage, var det åbenlyse problem, at jeg ikke beskæftigede mig med den underliggende lidelse. Min angst var ikke hendes skyld, og skylden på hende distraherede mig kun fra det virkelige problem. Den værre bivirkning af denne form for skyld er, at den fremmedgør mennesker, der prøver at hjælpe. Nogle mennesker prøver muligvis at gå ud af deres måde for at undgå at udløse et angreb, hvilket kan stresse dem ud. Andre kan blive (måske med rette) defensive og blive uvillige til at være støttende.

For mig var dette den sværeste lektion af alle at lære. Jeg ville have, at der skulle være en ydre sag, som jeg kunne afskære for at stoppe denne følelse. Hvis kun min værelseskammerat ville holde op med at være sådan en jerk! Hvis bare min kæreste var mere støttende! Når du er overvældet af angst, er din evne til at tage handling allerede på et lavt tid. At foregive at andre mennesker er ansvarlige for, hvordan du føler, fjerner presset fra dig. Det føles måske rart, men det gør det også sværere at opbygge støttende relationer, som virkelig er vigtige.

Nogle gange kan andre mennesker alvorligt skrue dig op. Hvis du har et forfærdeligt job, skal du se andre steder. Hvis du har at gøre med en ven, der kun får dig til at føle dig værre, er det okay at prøve at tackle dette problem. Det er dog bedst at nærme sig disse problemer på dine gode dage, eller når du ikke føler dig overvældet. Det vigtigste er, hvor det er muligt, at fokusere på, hvad du kan gøre for dig selv. Jo mere du investerer i dit eget velvære, jo bedre føler du dig selv, og jo lettere er det at tackle angst, når det kommer.

Hvis du kæmper med en angstlidelse, tøv ikke med at søge hjælp. Der er mange hotlines og grupper, du kan ringe til, hvis du ikke er sikker på, hvor du skal dreje. Din sundhedsforsikringsplan kan have en vis vejledning til dækkede programmer for mental sundhed. Hvis du ikke har råd til terapi, kan du tjekke vores guide her for muligheder til lave eller uden omkostninger. Uanset hvordan du vælger at få hjælp, er det vigtigste, at du griber ind. Hvis du har nogen i dit liv, der kan støtte dig, så prøv at nå ud. Det er en lang, vanskelig proces at blive bedre, men det er muligt.

Åben