nyttige artikler

Hvor meget søvn har du virkelig brug for at arbejde produktivt?

Et af de største problemer, jeg har opdaget, er, at søvn er et så alt for omtalte emne. Vi får den generelle idé, at vi ved alt om det: hvor meget vi har brug for det, hvordan det påvirker os, og hvorfor dette eller det sker, når vi sover. Når jeg først tog et skridt tilbage for virkelig at tænke over, hvor vores viden om søvn kommer fra, indså jeg, at næsten det hele er baseret på høre-sige eller hvad min mor fortalte mig, da jeg var i folkeskolen.

Fjernelse af 8 timers søvn myten

Alle har svar på "hvor meget søvn har du brug for"? En almindelig en - og som jeg har givet mange gange - er at svare "Åh ja, jeg har brug for min 8-9 timers søvn hver nat, det ved jeg."

Det viser sig, at det måske slet ikke er sandt.

En af de mest anerkendte søvnforskere, Daniel Kripke, sagde, at der aldrig har været noget bevis for at støtte den 8-timers regel. I sin seneste undersøgelse fandt Kripke, at "mennesker, der sover mellem 6, 5 timer og 7, 5 timer om natten, lever længst, er gladere og mest produktive."

Hvad der er endnu mere interessant her, er at sove længere end det, der faktisk kan være værre for dit helbred.

Personligt, som en 8-timers / nat-sovende, åbnede dette bestemt mine øjne, og jeg er begyndt at eksperimentere ved at reducere min sovetid lidt for at se, om 7, 5 timer gør en forskel.

Naturligvis er den generelle idé om "en-passer alle sovende mængder" særlig underlig, som Jim Horne, en af ​​Europas mest anerkendte søvneksperter nævner i sin bog:

"Det er som at sige, at alle skal have sko i størrelse otte eller være fem fod. 8 tommer."

Det ser ud til, at det at finde din optimale sovetid mellem Kripkes fund er en god vej at gå. Det er bestemt noget, jeg går nu.

Fælden med for lidt søvn: Hvad sker der med vores hjerner, hvis vi ikke har nok søvn?

Nu er denne del et af de mest fascinerende aspekter ved søvn. Har du nogensinde været sammen med en person, der kun fik 4 timers søvn, men ser lige så opmærksom, frisk og op til sit spil som dig, der tilbragte 7, 5 timer i sengen?

Nå, svaret er dette: En person, der er hårdt berøvet, er faktisk lige så opmærksom og vågen, som du er. Her er, hvad en nylig undersøgelse fandt: Den søvnberøvede person kan faktisk levere nøjagtigt de samme resultater som nogen, der ikke er søvn berøvet i en øvelse, når de giver det deres bedste skud. Mærkeligt ikke?

Nu på dette dog:

Problemet ligger andre steder. Uanset om vi er berøvet søvn eller ej, mister vi nogle gange fokus. Og det er netop her, den berøvede søvn lander i en fælde. Hvis vi begynder at miste fokus, men har fået den rigtige mængde søvn, kan vores hjerne kompensere for det og øge opmærksomheden (se billedet nedenfor for de øgede gule bits, der skifter dit fokus tilbage.) Hvis vi er berøvet søvn, kan vores hjerne ikke fokusere igen.

Den vigtigste konstatering er, at hjernen hos det søvnberettigede individ fungerer normalt undertiden, men periodisk lider af noget, der ligner strømafbrydelse.

Det er fra Clifford Saper i Harvard. På billedet kan du se, hvad det betyder. Når du mister fokus og din opmærksomhed glider, viser de gule bits, hvordan folk med nok søvn aktiverer dele i deres hjerne til at fokusere på den aktuelle opgave. Mennesker med søvnmangel har næppe nogen aktivitet i dette område (amygdala-reaktiviteten) og vil kæmpe for at genvinde fokus.

Så virkelig, dette kan blive en enorm fælde. Den person, der praler af, at de kun sov 4 timer og stadig gør et godt stykke arbejde, ja, de har faktisk ret med det, de siger. Det eneste problem er, at de ikke har hjernekraft til at styre dem tilbage til at fokusere, når de mister opmærksomheden. Endnu værre er det, at søvnberettigede mennesker ikke lægger mærke til deres fald i ydeevne.

Søvnberøvede arbejdstagere ved muligvis ikke, at de er nedsat. Ifølge Saper kunne "perioderne med tilsyneladende normal funktion give en falsk følelse af kompetence og sikkerhed, når hjernens inkonsekvens faktisk kan få alvorlige konsekvenser."

Sover din vej til succes

At ikke få nok søvn er en smerte. Så nu, på de gode ting: hvad vi faktisk kan gøre for at optimere vores sovevaner til nye højder og sove vores vej til succes.

Når det kommer til at udvikle fokuserede teknikker, der arbejder på bedre sovevaner, mangler det ikke på nettet. Forespørgsel om nogle af de smarteste hjerner, jeg kender, her er de 3 bedste ting at gøre for at få bedre søvn og arbejde mere produktivt:

Begynd med at slå hver dag — her er hvorfor og hvordan

I de sidste 2 år, siden jeg begyndte at arbejde på Buffer, har jeg luret hver dag i ca. 20 minutter. En af mine foretrukne forfattere og New York Times bestsellerforfatter Michael Hyatt gør de samme ting i mange år og offentliggjorde hans indsigt i dette store indlæg om blødning.

Som Michael påpeger, er nogle af de vigtigste fordele ved at slappe af, at du kan gendanne alarmen i din hjerne med blot et par minutters fald i let søvn.

Personligt ved jeg, at min produktivitet tager en dukkert kl. 15 hver dag. Det er præcis, hvor jeg lægger min lur, og det har været en af ​​de mest kraftfulde måder at bringe min produktivitet tilbage til 100% efter dette.

I en fantastisk video, som Michael pegede på, er en af ​​de vigtigste fordele ved at slappe dagligt blot at føle sig mindre træt. Selvom dette måske lyder dumt indlysende, kan det hjælpe meget med at bidrage til din daglige lykke. Tjek denne hurtige video om dette emne.

At komme ind i en blød rutine er ofte meget vanskelig. Her er de 3 bedste måder, jeg tror, ​​du kan få det til at fungere:

-En af de vigtigste ting, jeg fandt her, er at gøre andre opmærksomme på det faktum, at du lukker hver dag. Prøv og få opmuntring fra dine kolleger eller din chef, så du kan stille dig op til at udvikle en vellykket vane.

-Timing meget vigtigt. Faktisk, i videoen ovenfor, er den almindelige sætning af "napping ikke fungerer for mig" ofte nede på det faktum, at folk lur for længe. Lad ikke lurene overstige 30 minutter; personligt har 20 minutter vist sig at være den optimale timing for mig.

-Det sidste tip, jeg synes er mest afgørende, er at gøre lurning til en konsekvent vane. Hold både frekvensen (dagligt) og tiden på dagen (kl. 15.00 ser ud til at være et meget populært tidspunkt, da produktiviteten falder) den samme og konsistente.

Udvikle et søvnritual - her er hvordan og hvorfor:

Hvordan kan du gøre dette så let som at børste dine tænder hver aften? Det er meget simpelt: udvikle et søvnritual, der sætter dig op til en god nattesøvn fremover. Rituelle, forskellig fra vaner, kan være noget meget mere overbevisende: "Mens vaner ofte ses som aktiviteter, du er nødt til at tvinge dig selv til at gøre, er ritualer i stedet aktiviteter, som du trækkes mod, " skriver Joel Gascoigne i dette store indlæg om udvikling et søvnritual.

Når det kommer til at oprette et søvnritual, er en af ​​de vigtigste ting at have den sidste aktivitet helt løsnet dig fra opgaverne resten af ​​din dag. Her er et par aktiviteter, du kan prøve at frakoble korrekt:

-En 20 minutters gang på en bestemt rute og på et bestemt tidspunkt. Det er en fantastisk måde at rydde hovedet på og være klar til søvn. Prøv Coelhos hurtighedsøvelse på en bestemt måde at udvikle din aftenvandring på.

-En anden ting, der har arbejdet meget, er at læse fiktion. Forskellig fra bøger, der ikke er fiktion, er det en fantastisk måde at frakoble helt, gå ind i en anden verden og et tankesæt og derefter være klar til god søvn.

-Det sidste punkt, jeg havde stor succes med, er at have en klar vågningstid ved at binde det til en øjeblikkelig begivenhed bagefter. Hvis du netop indstiller din alarm til sige 7:30, men du altid trykker på snooze-knappen, kan du prøve noget andet. Hold alarmen, men planlæg den første ting, du vil gøre, og bind den til et bestemt tidspunkt. For mig har det været at spise morgenmad straks kl. 7:40. Eller at min support session starter kl. 07.45. Joel rammer gymnastiksalen nøjagtigt 5 minutter efter vågnetid. Disse ting kan hjælpe meget med at komme over trægheden ved at komme ud af sengen.

Sørg for, at du er træt i enhver dimension

En vigtig del af bogen The Power of Full Engagement af Jim Loehr og Tony Schwarz er at være opmærksom på, at du for at få den højeste søvnkvalitet skal tømmes, både fysisk og mentalt.

At sikre, at du har mindst en mentalt udfordrende øvelse såvel som en fysisk udfordrende, kan gøre hele forskellen ved at falde i en dyb søvn, der gendanner alle områder af din krop.

Hurtig sidste faktum: Kvinder har brug for mere søvn end mænd

Her er en super interessant sidste kendsgerning: Kvinder har i gennemsnit brug for en smule mere søvn end mænd. Gennemsnittet er 20 minutter mere, men nogle kvinder har muligvis brug for lidt mere eller mindre end dette. Hvorfor? Fordi kvinders hjerner er kablet anderledes end mænd og er mere komplekse, så deres søvnbehov vil være lidt større, ifølge Horne.

Hvor meget søvn har vi virkelig brug for at arbejde produktivt? | Buffer