nyttige artikler

Få buff, ikke brækket: Hvordan man bygger et budgetvenligt hjemmegym

Tidligere var jeg i form. Virkelig. To hundrede push-up, 20 chin-up slags form. Jeg ville flamme gennem 50 km skiløjper. Det var selvfølgelig dengang.

Efterhånden som de årtier, der blev stablet, blev motion mindre vigtig, mindre hyppig. Skader begyndte at tage deres vejafgift, hvilket yderligere begrænsede min aktivitet, og på et tidspunkt kom jeg til den erkendelse, at nachos, ikke æg, var naturens perfekte mad. Det forudsigelige resultat er, at jeg i dag kun er en skygge - en blød, sløret skygge - af den 140 lb store atlet.

Mens jeg har fredet med middelalderens lange dæmon, lejlighedsvis, når jeg kigger på gamle fotografier eller træder omhyggeligt omkring badeværelsets skala, kan jeg ikke undre mig over at tænke: Hvad hvis jeg besluttede at etablere et hjemmegym og vende tilbage uret bare lidt? Hvad ville det tage? Hvor meget ville det koste? Og hvor skulle jeg endda starte?

Faktisk er det forsømte gymnastiksal, fyldt med Bowflex frakkehylder og fossiliserede elliptiske trænere, en universel kliché. "Det bedste tidspunkt at købe fitnessudstyr er en og en halv måned efter jul, " påpeger Wayne Boucher, koordinator for fitness og wellness på Fitness Zone, det massive gymnastiksal på Algonquin College's største Ottawa-campus. "Træningsredskaber gives som julegaver eller købes som en del af et nytårsopløsning for at komme i form, og i midten af ​​februar dukker det op til salg på websteder." Hvis du bygger det, vil du komme?

Ja, du kan konstruere et hjemmegym for mindre penge, end du måske tror. Men skal du? "Hjemmesidescentre er ikke for alle, " anerkender Shantelle Meaney, kinesiolog og fitnessvejleder ved Calgary's Preventous Collaborative Health. ”Nogle mennesker har brug for at komme ud af huset, eller de kan simpelthen ikke motivere sig til at udøve regelmæssigt. Den største fejl, folk begår, er at de har store drømme om at komme i form, og de går ud og bruger et ton penge på udstyr som en løbebånd, som de aldrig ender med at bruge. "

For at undgå at begå denne form for dyre, skyldbelagte fejl, foreslår Meaney, at man starter et hvilket som helst hjemmegymnastikprojekt og bygger på det kun, hvis man rent faktisk gør brug af det.

Et værelse med udsigt (af dig selv)

Det er svært at få en træning i, når du er ude af skrigende børn eller overfyldte vaskehæmmere. "Når du opretter et fitnesscenter, er det vigtigt, at du gør pladsen til din egen, en tilflugt fra alle de hektiske distraktioner i hjemmet, " siger Meaney. "Ideelt set ønsker du et dedikeret værelse med en dør, som du kan lukke, så din træning ikke afbrydes, måske med et stereoanlæg til at blokere for ekstern støj." Åh, og mindst et spejl i fuld længde - kun $ 20 - for at se dig selv fra hoved til tå er vigtigt. "Hvis du kan se din form og teknik, mens du træner, vil det dramatisk sænke dine chancer for skade, " siger Meaney.

Tilføjer Boucher: "Nogle gange kan det være så simpelt som at skubbe salongbordet til siden af ​​stuen, lægge en seks fod kvadratisk yogamåtte, som du kan købe for $ 100, og du er god til at gå."

Ottawa Senators konditioneringscoach Chris Schwarz er enig i, at moderne hjemmestudioer ikke behøver at være store. "Vi bevæger os væk fra maskiner, hvor du kan udføre otte øvelser, og det tager en hel masse plads, " siger Schwarz, der ud over at træne elitehockeyspillere driver Fitquest-kæden af ​​Ottawa-baserede studios, der er specialiseret i træning rehabilitering. Hvad angår spejle, siger han, at de kan være nyttige, men rådgiver om forsigtighed. "Spejle kan være kontraproduktive, fordi de fører folk til at arbejde på de muskler, de kan se, som biceps og pecs, men ikke den, de ikke kan se, som triceps eller rygmuskler, hvilket kan føre til ubalance og problemer med kropsholdning."

Hvad træner du til?

OK, du har din plads, med eller uden spejle, stereo og gulvmåtte. Hvad med det faktiske træningsudstyr? Hvad du køber, afhænger af dine mål - vægttab, cardio-fitness, styrketræning eller en kombination deraf - men det er ikke så simpelt som det. "Folk, der ønsker at tabe sig, tror, ​​det handler om cardio, at få hjerteslag op og forbrænde kalorier, " siger Boucher. "Det, de imidlertid ikke ved, er, at cardioøvelser alene ikke er nok. Efter tre uger tilpasser din krop sig, og du holder op med at tabe dig."

I stedet er en kombination af cardio- og modstandstræning bedst til vægttab og generel egnethed - selvom selve budskabet undertiden modstås. "Mine kvindelige klienter vil ofte ikke lave modstandstræning, fordi de tror, ​​det vil tilføje muskelmasse og øge kropsvægten, men det er ikke sandt. Det vil blot tone muskler og tilføje definition."

Dum og dummere

"Et sæt håndvægte skal være en del af hvert hjemmegym, " siger Meaney. "Enten de tre vægte, du tror, ​​du vil bruge oftest, som fem, 10 og 15 lb til kvinder, eller endnu bedre et af disse justerbare sæt i god kvalitet."

Tilføjer Boucher: "Justerbare håndvægte, der tilføjer plader med et klik på en switch, fra to til 50 lb, er et godt fundament for et hjemmegym. De er kompakte og giver en næsten ubegrænset palet med træningsmuligheder."

En stabil stabilitetskugle

Hvis Charles Atlas så dig træne med en stabilitetsbold - intet andet end en forstærket strandbold, virkelig - ville han uden tvivl sparke sand i dit ansigt. Og evt. Træk en hamstring, lyske eller mavemuskel i processen. Det skyldes, at gamle jernpumpere handlede om muskelisoleringsøvelser for maksimal bulk og, desværre, minimal fleksibilitet. Moderne undervisere ved bedre, og det er derfor, ved siden af ​​håndvægte, en god kvalitet af stabilitetsbold på listen over foreskrevne tilbehør til hjemmegym.

"Mange mennesker har dårlig balance og lav kernestyrke, " påpeger Meaney. "Med en stabilitetskugle kan du lave abdominal crunches, squats, hamstring curls, kropsbroer - masser af forskellige øvelser. De er billige, lette at opbevare og de kan fungere som en bænk, når du arbejder med håndvægte." Et forsigtighedsord: "Køb ikke de gennemskue, du kan finde i store-box-butikker. De kan ende med at dukke på dig, hvilket kan føre til alvorlige kvæstelser. De god kvalitet, de sælger på fitnesscentre er blevet testet til flere gange din kropsvægt. "

Slå op båndene

Modstandsbånd er vildledende low-tech og ekstremt alsidig. I deres enkleste form er de intet andet end en rulle elastisk plastbånd eller -rør, som du kan skære i længde og bruge i stedet for håndvægte til ethvert antal øvelser, hvor der kræves let til moderat modstand. Flere avancerede systemer leveres med håndtag og dørtilbehør. "Spænd den fast ved en dør, et bord eller en bænk, og det er en billigere version af en universalmaskine, " siger Meaney. "Du kan lave lat-pull-downs, stående brystpresser, knebøjler, skulderrelaterede øvelser."

Til hårdere, mere avancerede træning er der udviklet et antal såkaldte ophængstræningssystemer. "Systemer som TRX eller Human Trainer involverer stropper, som du kan fastgøre til loftsstænger eller døre, og din kropsvægt bliver modstanden, " siger Schwarz. "De er lette, kompakte, koster ikke mere end et par hundrede dollars, og du kan gøre 50 til 100 øvelser med dem."

Spring ikke over cardio

Bevæg dig lidt rundt og få ol-tickeren til at fungere. "Spring over er en strålende øvelse, " siger Boucher. "Ikke kun er det en fantastisk cardio-træning, men at op-og-ned-bevægelse strammer musklerne rundt om organerne og styrker din kerne." Og hvis dine lofter er for lave til at rumme springe? Intet problem: Der er nu "rebløse" springe reb på markedet - vægtede håndtag, dybest set - der efterligner fordelene ved at springe uden at skrabe eller skure interiør.

Meaney siger: "Prøv at udvikle et cardio-kredsløb, hvor du går fra at springe over, til at springe donkrafte, til aerobe steppers - alt hvad der holder pulsen op. Det behøver ikke at være dyrt eller højteknologisk."

"Faktisk, " er Schwarz enig, "at oprette to pyloner og udføre sideblandinger imellem dem vil give en meget bedre træning end, for eksempel, at køre på en stationær cykel, som kun er en enkelt gentagen bevægelse."

Store billetartikler

Fint, men hvad nu hvis du virkelig vil have en af ​​disse imponerende kontraster: de elliptiske trænere, spincykler eller maskiner fra Bowflex-typen? Hvis du elsker at løbe, men ikke om vinteren, skal du alligevel få dig selv et løbebånd til hjemmet. Ved dog, hvad du kommer ind først. "Nogle løbebånd er som at køre på en betonplade, nogle som at løbe gennem et fluffy felt, " siger Schwarz. Hvis du vil have den fluffy felttype, skal du være klar til at betale: "En top-of-the-line Woodway-løbebånd koster mellem $ 8.000 og $ 10.000, hvorimod en mere beskeden Precor-løbebånd, også god, kører dig $ 2.000."

Elliptiske trænere præsenterer i mellemtiden deres egne problemer. "Mange af dem har patenterede bevægelser, så de kan ikke justeres, " siger Schwarz. "En bevægelse, der måske er rigtig for en fem-fods kvinde, er måske ikke den rigtige for en seks-fod-fem mand."

Med hensyn til traditionelle kabel-og-vægt-stakmaskiner kalder han dem "meget dysfunktionelle", fordi den låste bevægelse kan føre til gentagen belastning. I stedet anbefaler han at købe et stand-up funktionelt træningssystem med justerbare arme "så kablerne ikke altid kommer fra de samme vinkler."

Fit, ikke konkurs

Igen, alt dette kan koste en formue. Ud over at bruge websteder som Kijiji til at finde knap brugt træningsudstyr til stejle rabatter, kan du også kontakte udstyrsproducenter eller forhandlere. "Fitnesscentre går altid ude af drift, eller de lejer fra producenterne, så der er en masse renoveret udstyr til gymnastiksal derude, der sælger til omtrent den samme pris, som du kan få nye maskiner til hjemmekvalitet, " siger Boucher. "Gå til Fitness Depot eller Life Fitness eller producenter som Precor og spørg."

Men måske er håndvægte, bolde og bånd gode nok. Når alt kommer til alt, siger Boucher, "den fattige mands gymnastiksal fungerer såvel som den rige mands gymnastiksal, hvis du lægger det samme arbejde i."

Bliv buff, ikke knust | MoneySense