nyttige artikler

De bedste øvelser til at se godt nøgne ud

At være stærk og sund er rart og vigtigt, men grunden til, at mange af os træner, er at se godt ud. Disse æstetisk fokuserede øvelser gør dig ikke varm natten over, men i kombination med en sund diæt giver de dig det bedste smell til dit træningspande, så du ser godt udklædt - eller afklædt.

Disse øvelser er målrettet mod kropsområder for attraktivitet baseret på typiske amerikanske skønhedsstandarder. Det betyder, at de øvelser, vi fremhæver, er forskellige for mænd og kvinder. For mænd udvider vi overkroppen og udvikler definerede benmuskler. For kvinder vil vi fokusere på at stramme armene op og opbygge et fastere, strammere bytte. Stadig kan ikke enhver kropstype være (eller skal være) en statue af en græsk gud eller gudinde. Hvis det ikke er dig, kan du stadig se godt ud. Disse øvelser hjælper dig stadig med at blive sund og stærk, uanset hvem du er.

Øvelser for mænd

For mænd indebærer det at se godt ud i din fødselsdagsdrag at opbygge nogle muskler i overkroppen. Vi talte “PictureFit” på PictureFit YouTube-kanalen, og han forklarer, at det ofte er lettere for fyre at gøre sig bredere, end det er for dem at spise en sixpack eller bygge muskler proportionalt i kroppen. Dick Talens, fitnesstræner og Goldavelez.com-bidragyder, siger, at nøglen til det er at udvikle "v-taper", som betyder at bygge brede skuldre, et bredt bryst og en lille talje, så din overkrop ser ud som bogstavet "V. ”V-taper-metoden er især nyttig for dem, der har” far ”eller identificerer som” tynd fedt. ”

Hæld Dumbbell Bench Press

For at arbejde med dit øverste bryst og udvide dine skuldre, anbefaler Talens, at du starter med skrånende håndvægtspressebænk. I videoen ovenfor demonstrerer fitnesstræner Max Tapper den rigtige form. Grib dine håndvægte, læne dig tilbage på en skråt løftebænk, hold håndvægterne lige over dig, og sørg for, at dine skuldre er klemt tilbage, og at brystet er ude. Før nu håndvægte ud til dine sider, så dine overarme er parallelle med gulvet, vende tilbage til startpositionen og gentag.

Talens antyder, at du bruger håndvægte over vektstænger eller maskiner, når det er muligt, fordi ustabiliteten af ​​frie vægte hjælper med at opbygge mere definerede muskler. Når det kommer til vægt og reps, skal du gøre hvad vægt føles behageligt for dig, men sørg for at fokusere først på form. Hvis du har brug for at arbejde dine muskler mere, skal du gøre flere reps, ikke tilføje mere vægt - i det mindste når du lige er i gang. Begyndende med for meget vægt nedbryder din form og kan føre til personskade. Det gælder alle øvelser, der involverer vægt.

Dumbbell Side Lateral Raises

Du kan også udvide dine skuldre ved at arbejde på dine deltoider. PictureFit siger, at håndvægts sideforøgelser målretter det hårdt ramte laterale hoved (eller "sideslip") på din skulder, som hovedpresser ikke kan ramme. Dette vil markant øge bredden og tykkelsen på dine delts, så dine skuldre generelt ser meget større ud. Der er mange øvelser, der bygger skulderstyrke, men håndvægtsiden i sideretningen hæver også opbygning og mejsel af muskler, så du bliver stærkere.

I videoen ovenfor forklarer fitnesstræner Scott Herman, hvordan man gør sideværts rejser korrekt. Start med at stå lige op, knæene let bøjede, og hold dine håndvægte ved din side. Knap dine skulderblad sammen, hold dine håndled lige, og løft dine arme udad, indtil de er parallelle med jorden. Sænk langsomt armene tilbage til din side og gentag.

Lat Pulldowns

For at skabe toppen af ​​din v-taper siger Talens, at du er nødt til at udvide ryggen ved at arbejde på dine latissimus dorsi-muskler, eller "lats." Lat pulldowns er den bedste træning til dette, men du har brug for adgang til fitnessudstyr, eller Brug et fitnessband derhjemme. I videoen ovenfor er Tapper tilbage for at demonstrere en ordentlig lat pulldown på gymnastiksalen. Begynd med at låse dine ben under puderne (hvis maskinen har dem), tag derefter stangen med et bredt greb, og før stangen langsomt ned foran hagen, indtil den berører brystbenet. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Når du gør disse, anbefaler Talens, at du holder et løst greb om håndtagene og trækker ned fra albuerne, ikke dine hænder. Tænk kun på dine hænder som en krog, og glem ikke at trække vejret, mens du arbejder. Når du løfter, skal du føle det i ryggen og området under din armhule. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter eller ejer et fitnessband, siger PictureFit, at den klassiske pull-up giver dig den samme træning.

Front Squats

Hvis du kun arbejder din overkrop, begynder du at se fjollet ud, så Talens foreslår, at du laver noget benarbejde for at undgå de frygtede kyllingeben. Front squats vil arbejde med dine quads specifikt, så du udvikler en "X" form med din krop. Tænk over det: hvis din underkrop er bred, og din overkrop er bred, behøver du ikke at bekymre dig om din midterste så meget - og alle vil have udseendet til en tynd talje.

Videoen ovenfor fra CrossFit YouTube-kanalen viser den rigtige form for et front-squat. Med dine ben i en skulderbredde holdning, hold barbell foran din hage med dine hænder lige uden for dine skuldre. Sørg for, at albuerne holdes højt, og at du har et løst greb med fingrene. Sænk nu dine hofter under dine knæ, mens du holder ryggen lige og hælerne nede, og brug derefter dine ben til at bringe dig selv op igen.

Øvelser for kvinder

At se godt ud er ikke så ligetil for kvinder, som det er for mænd. Som Talens forklarer, er der ikke noget som den kvinder, som kvinder skal stræbe efter, og at “se godt ud” er subjektivt. Og selvom genetik spiller en stor rolle i alles udseende, har de en tendens til at have en mere udtalt rolle i den naturlige formning af kvindekropper. Når det er sagt, antyder Stephanie Lee, fitnessguru og Goldavelez.com-bidragyder, at der er masser af øvelser, der vil hjælpe med at fremhæve din form med at opbygge en meget ønsket muskeldefinition. Lee bemærker, at stort set ethvert program fungerer godt for kvinder i starten, og du kan forvente anstændige resultater hurtigt, selvom du aldrig har trænet før.

Grundlæggende squats

Lee, Talens og PictureFit er alle enige om, at en tonet bytte er meget efterspurgt, og de er alle enige om, at regelmæssige, basale knebakker er det bedste sted at starte. Ikke alene formgiver og tone squats dine glutes, men Lee forklarer, at de æstetiske frynsegoder er sekundære til den samlede kropstræning og styrke, du får. Du kan ikke tabe.

I videoen ovenfor fra kvindearbejdskanalen på YouTube demonstrerer fitnessmodellen Andrea Calle et par varianter af squats, du kan gøre derhjemme. Som de tidligere nævnte squats, er nøglen at holde dine hæle flade på jorden, ryggen lige og fokusere på at stikke rumpen ud, når du går ned. PictureFit bemærker, at kropsvægt squats er vanskelige nok for de fleste mennesker, især når du begynder. Men når du er klar til at tilføje en smule vægt, skal du gå med beholderen til bækken. Det giver dig mulighed for at fortsætte med at opbygge muskler, mens du sikrer, at din korrekte form forbliver intakt.

Barbell Hip Thrusts

Når du prøver at forme sig, lyver hofterne ikke. Hvis du er bekymret for, at alle disse squats vil give dig uforholdsmæssigt store lår ud over din dejlige caboose, foreslår Lee og Talens, at du tilføjer nogle barbell-hoftestubber til dit regime. Denne øvelse er direkte rettet mod glutene uden at målrette mod lårene, og er en god øvelse, hvis du ønsker at være bedre i soveværelset, ikke bare se bedre ud.

Suzanne Digre, personlig træner og youtuber, demonstrerer rigtige hoftekastteknikker og en progression, som er god at følge, hvis du aldrig har gjort nogen hofteknusere før. Hvis du ikke er klar til at tilføje en vektstang, foreslår PictureFit, at du kun bruger et ben ad gangen, når du udfører uvægtede hoftestubber på jorden. Det giver dig en chance for at komme videre uden at bekymre dig om nogen ekstra vægt, der hviler på dine hofter. Lee anbefaler også at kaste omvendte lunger og step-ups i blandingen, hvis du vil give din røv noget ekstra kreditarbejde.

Rope pull downs

At arbejde overkroppen er vigtig for kvinder, siger Lee, og hun argumenterer for, at piger ønsker synlige kanoner lige så meget som fyrene. Arbejde med dine arme holder musklerne tonet, huden stram og vil hjælpe med at opbygge nogle styrke til at starte. Lee antyder, at reb-downs er gode til dette, fordi de arbejder med dine triceps, og de arbejder dem hårdt.

I videoen ovenfor viser Michelle Trapp, en personlig træner fra Gold's Gym, dig de rigtige og forkerte måder at få et reb til at trække ned. Nøglen er at holde albuerne ved dine sider og holde dine skuldre i at rulle. Hvis dine albuer bevæger sig, og du begynder at læne dig fremad, skal du sænke vægten. Husk, at tilføjelse af reps er meget bedre end at ofre form og risikere skade.

Bageste deloid hæver

Når det kommer til dine lats, anbefaler Lee den bageste deltoid hævning. Det svarer til en sidebygning på håndvægtsiden (nævnt ovenfor), men er en isoleringsøvelse, der stærkt virker dine bagerste delts i stedet for hele musklen. Dette hjælper dig med at mejle og forme dine skuldre uden at udvide dem for meget.

Når du laver øvelsen, er den største forskel med den bageste deltoid-hæve, at du sidder og læner dig frem (eller ligger fladt på din mave). Videoen ovenfor fra YouTube-kanalen Bodybuilding.com viser den rigtige teknik. Sæt ved enden af ​​en bænk med dine ben sammen og håndvægte, der hænger bag dine kalve. Hold torso fremad, løft derefter håndvægte, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Senk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen, og gentag. Denne siddende version af deltoid-løftet er lettere på ryggen og bedre for kvinder, der ikke laver meget.

Armbøjninger

Lee anbefaler også en grundlæggende brysttræning, ligesom push-up. Det fungerer dine pecs, det arbejder dine arme, og push-ups giver faktisk et par æstetiske frynsegoder til din barm. For det første, når du udvikler dine store muskler i pectoralis, vil de stikke mere ud af dit bryst og få dine bryster til at se lidt mere ud. For det andet, når dine pecs bliver større, løfter de dine bryster, så de sidder højere på dit bryst.

Start i en plankeposition med dine hænder på jorden direkte under dine skuldre. Hold dem lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Jord tæerne ned i gulvet, og hold din krop så flad som muligt. Sænk nu din krop til jorden, øjnene op, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Udånd derefter, mens du skubber dig op igen med eksplosiv energi til startpositionen. Hvis du har problemer med at udføre normale push-ups, eller har brug for noget mere udfordrende, er der mange variationer, du kan prøve.

Åben